Pro-Form 600 Zlt Treadmill Manual page 28

‫ﺍﻟﺰﻣﻦ. ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺪﻗﺎﺋﻖ ﺍﻷﻟﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ، ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﺟﺴﻤﻚ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺗﻴﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ. ﻓﻘﻂ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺪﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺍﻟﻘﻠﻴﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ، ﻳﺒﺪﺃ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻲ ﺍﺳﺘﻬﻼﻙ‬
‫ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ. ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ، ﻓﻘﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﻗﻮﺓ‬
‫ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﻗﻠﺒﻚ ﻗﺮﻳ ﺒ ﹰ ﺎ ﻣﻦ ﺃﺩﻧﻰ‬
،‫ﺭﻗﻢ ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ. ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﺣﺮﻕ ﻟﻠﺪﻫﻮﻥ‬
‫ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﻟﻤﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﻗﻠﺐ ﻗﺮﻳﺐ ﻣﻦ‬
.‫ﺍﻟﺮﻗﻢ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻜﺲ — ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻭﺍﻷﻭﻋﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ، ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻜﺲ ﻭﻫﻲ ﻋﺒﺎﺭﺓ ﻋﻦ‬
‫ﺃﻧﺸﻄﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻷﻭﻛﺴﺠﻴﻦ‬
‫ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﺯﻣﻨﻴﺔ ﻃﻮﻳﻠﺔ. ﻷﺩﺍﺀ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻜﺲ، ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﻗﻮﺓ‬
‫ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﻗﻠﺒﻚ ﻗﺮﻳ ﺒ ﹰ ﺎ ﻣﻦ ﺃﻋﻠﻰ‬
.‫ﺭﻗﻢ ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬
‫ﺇﺭﺷﺎﺩﺍﺕ ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ﺍﻹﺣﻤﺎﺀ — ﺍﺑﺪﺃ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻹﻃﺎﻟﺔ ﻭﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻟﻤﺪﺓ‬
‫ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﻦ 5 ﺇﻟﻰ 01 ﺩﻗﺎﺋﻖ. ﺗﺆﺩﻱ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻹﺣﻤﺎﺀ ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺩﺭﺟﺔ‬
‫ﺣﺮﺍﺭﺓ ﺟﺴﻤﻚ ﻭﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻭﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﺍﺳﺘﻌﺪﺍ ﺩ ﹰ ﺍ‬
‫ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻭﻓﻘﹰ ﺎ ﻟﻨﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ — ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﺑﻴﻦ 02 ﺇﻟﻰ 03 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﻣﻌﺪﻝ‬
‫ﺩﻗﺎﺕ ﻗﻠﺒﻚ ﻭﺍﻗﻌ ﹰ ﺎ ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ. )ﺧﻼﻝ ﺍﻷﺳﺎﺑﻴﻊ ﺍﻟﻘﻠﻴﻠﺔ‬
‫ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﻻ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﻗﻠﺒﻚ‬
‫ﻭﺍﻗﻌ ﹰ ﺎ ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ 02 ﺩﻗﻴﻘﺔ(. ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎﻡ‬
.‫ﻭﻋﻤﻖ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻭﻻ ﺗﺤﺒﺲ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻄﻠﻘﹰ ﺎ‬
‫ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ — ﻗﻢ ﺑﺈﻧﻬﺎﺀ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
‫ﺍﻹﻃﺎﻟﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﺑﻴﻦ 5 ﺇﻟﻰ 01 ﺩﻗﺎﺋﻖ. ﺗﺆﺩﻱ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻹﻃﺎﻟﺔ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺮﻭﻧﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺸﻜﻼﺕ ﻣﺎ‬
‫ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ ﺃﻭ ﺗﺤﺴﻴﻨﻬﺎ، ﻗﻢ ﺑﺄﺩﺍﺀ ﺛﻼﺙ ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
.‫ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﻳﻮﻡ ﻭﺍﺣﺪ ﺭﺍﺣﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻠﺴﺎﺕ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺃﺷﻬﺮ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎﻡ، ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺇﻛﻤﺎﻝ ﻣﺎ‬
،‫ﻳﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴ ﹰ ﺎ، ﺇﺫﺍ ﺃﺭﺩﺕ. ﺗﺬﻛﺮ‬
‫ﺗﻌﺪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎﻡ ﻭﺍﻋﺘﺒﺎﺭﻫﺎ ﺟﺰ ﺀ ﹰ ﺍ ﻣﻤﺘﻌ ﹰ ﺎ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻡ‬
.‫ﺣﻴﺎﺗﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﺍﻟﻌﺎﻣﻞ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ‬
‫ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻭﺍﻷﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ، ﻓﺈﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺑﻘﻮﺓ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ‬
.‫ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
.‫ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
‫ﻣﻌﺪﻝ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
28
‫ﺇﺭﺷﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ﻗﺒﻞ ﺑﺪﺀ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺃﻭ ﺃﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﺁﺧﺮ، ﺍﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﺃﻭ ﻻ ﹰ . ﻳﻌﺪ ﻫﺬﺍ ﺃﻣﺮ ﹰ ﺍ‬
‫ﻣﻬﻤ ﹰ ﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ ﻟﻸﺷﺨﺎﺹ ﻓﻮﻕ ﺳﻦ 53 ﻋﺎﻣ ﹰ ﺎ ﺃﻭ‬
.‫ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﺻﺤﻴﺔ ﺳﺎﺑﻘﺔ‬
‫ﻻ ﻳﻌﺪ ﻣﺴﺘﺸﻌﺮ ﺍﻟﻨﺒﺾ ﺟﻬﺎ ﺯ ﹰ ﺍ ﻃﺒﻴ ﹰ ﺎ. ﻓﻘﺪ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻮﺍﻣﻞ‬
‫ﻣﺘﻌﺪﺩﺓ ﻋﻠﻰ ﺩﻗﺔ ﻗﺮﺍﺀﺍﺕ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ. ﻭﻳﺘﻤﺜﻞ‬
‫ﺍﻟﻐﺮﺽ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﺸﻌﺮ ﺍﻟﻨﺒﺾ ﻓﻲ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻪ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ‬
‫ﺃﺩﺍﺓ ﻣﺴﺎﻋﺪﺓ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ‬
.‫ﺍﺗﺠﺎﻫﺎﺕ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ‬
‫ﺳﺘﺴﺎﻋﺪﻙ ﻫﺬﻩ ﺍﻹﺭﺷﺎﺩﺍﺕ ﻓﻲ ﺗﺨﻄﻴﻂ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺗﻚ‬
‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ. ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺗﻔﺼﻴﻠﻴﺔ ﺣﻮﻝ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﺍﺳﺘﻌﻦ ﺑﻜﺘﺎﺏ ﻣﻮﺛﻮﻕ ﻓﻴﻪ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﺠﺎﻝ ﺃﻭ‬
‫ﺍﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ. ﺗﺬﻛﺮ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺠﻴﺪﺓ ﻭﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻋﺎﻣﻼﻥ‬
.‫ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﻥ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻧﺎﺟﺤﺔ‬
‫ﺳﻮﺍﺀ ﺃﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺃﻭ‬
‫ﻳﻌﺪ ﺣﺠﺮ ﺍﻟﺰﺍﻭﻳﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ. ﻭﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻣﻌﺪﻝ‬
‫ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻋﻨﺼﺮ ﺇﺭﺷﺎﺩﻱ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻗﻮﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻚ. ﻳﻮﺿﺢ ﺍﻟﺮﺳﻢ ﺍﻟﺘﺨﻄﻴﻄﻲ ﺃﺩﻧﺎﻩ ﻣﻌﺪﻻﺕ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ‬
.‫ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻟﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻜﺲ‬
‫ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻗﻮﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ، ﺣﺪﺩ ﻋﻤﺮﻙ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺰﺀ‬
‫ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺳﻢ ﺍﻟﺘﺨﻄﻴﻄﻲ )ﺗﻢ ﺗﻘﺮﻳﺐ ﺍﻷﻋﻤﺎﺭ ﺇﻟﻰ ﺃﻗﺮﺏ‬
‫ﻋﺸﺮ ﺳﻨﻮﺍﺕ(. ﺗﺤﺪﺩ ﺍﻷﺭﻗﺎﻡ ﺍﻟﺜﻼﺛﺔ ﺍﻟﻤﺪﺭﺟﺔ ﺃﻋﻠﻰ ﻋﻤﺮﻙ "ﻧﻄﺎﻕ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ" ﻟﻚ. ﻳﻌﺪ ﺃﺩﻧﻰ ﺭﻗﻢ ﻫﻮ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺤﺮﻕ‬
‫ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺃﻣﺎ ﺍﻟﺮﻗﻢ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺘﺼﻒ ﻓﻬﻮ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ‬
‫ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺣﺮﻕ ﻟﻠﺪﻫﻮﻥ ﻭﻳﻤﺜﻞ ﺃﻋﻠﻰ ﺭﻗﻢ ﻣﻌﺪﻝ ﺩﻗﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ‬
‫ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ — ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﻔﺎﻋﻠﻴﺔ، ﻓﻼﺑﺪ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻡ‬
‫ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺑﻤﺴﺘﻮﻯ ﻗﻮﺓ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻣﺴﺘﻤﺮﺓ ﻣﻦ‬
:‫ﺗﺤﺬﻳﺮ‬
‫ﻗﻮﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
.‫ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻜﺲ‬