NordicTrack T20.0 Treadmill Manual Do Utilizador page 29

SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS
À direita apresentamos a forma correcta de executar diversos alongamentos básicos. Movimente-se lentamente
à medida que alonga; não faça movimentos bruscos.
1. Alongamento a Tocar nos Dedos dos Pés
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Em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos, incline-se lentamente
para a frente a partir das ancas. Descontraia as costas e ombros à
medida que tenta atingir os dedos do pé o mais possível. Conte até
15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os tendões do jarrete, parte
de trás dos joelhos e costas.
2. Alongamento dos Tendões do Jarrete
Sente-se com uma perna estendida. Encoste a planta do outro pé à
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parte interna da coxa da perna estendida. Tente atingir os dedos do
pé o mais possível. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes para
cada perna. Alonga os tendões do jarrete, a parte de baixo das cos-
tas e as virilhas.
3. Alongamento da Canela/Tendão de Aquiles
Com uma perna em frente da outra, incline-se para a frente e coloque
as mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás direita e o pé
bem apoiado no chão. Dobre a perna da frente, incline-se para a fr-
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ente e mova as ancas em direcção à parede. Conte até 15 e descon-
traia. Repita 3 vezes para cada perna. Para alongar ainda mais os
tendões de Aquiles, dobre também a perna de trás. Alonga as cane-
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las, tendões de Aquiles e tornozelos.
4. Alongamento dos Quadricípites
Com uma mão apoiada numa parede por motivos de equilíbrio,
agarre pelas costas um pé com a outra mão. Encoste o calcanhar
o mais possível às nádegas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3
vezes para cada perna. Alonga os quadricípites e os músculos das
ancas.
5. Alongamento da Parte Interna da Coxa
Sente-se com as plantas dos pés encostadas uma à outra e os jo-
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elhos para fora. Empurre os pés o mais possível em direcção às
virilhas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os quad-
ricípites e os músculos das ancas.
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