NordicTrack E4.1 Elliptical Hasznalati Utasitas Manual page 27

JAVASOLT GYAKORLATOK A NYÚJTÁSHOZ
Jobb oldalon látható többféle alapvető nyújtási gyakorlat végrehajtásának a megfelelő formája. Nyújtáskor mozog-
jon lassan — soha ne szökdécseljen.
1. Hajolgatás a lábujjak megérintésével
1
Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajolgasson előre
csípőből. Hagyja, hogy – miközben, amennyire tudja, igyekszik
elérni a lábujjait – a háta és a válla ellazuljon. Ezt addig csinálja,
amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor.
Nyújtási javaslatok: Térdinak, térdhajlat és hát.
2. A térdinak nyújtása
Üljön le, egyik lábát nyújtsa ki. Húzza maga felé másik lábának
2
a talpát, majd támassza azt a kinyújtott láb combjának a belső
oldalához. Amennyire csak lehet, nyújtózkodva igyekezzen elérni
a lábujjait. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd
pihenjen. Mindkét láb esetében ismételje meg 3-szor. Nyújtási
javaslatok: Térdinak, a hát alsó része és a lágyék.
3. A lábikra/az Achilles-in nyújtása
Egyik lábát a másik elé helyezve hajoljon előre, majd támasz-
kodjon mindkét kezével a falnak. Hátsó lába maradjon egyenes, 3
hátsó lábának talpa pedig teljes egészében érintse a talajt.
Hajlítsa be elöl lévő lábát, dőljön előre és közelítsen csípőjével
a fal felé. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd
4
pihenjen. Mindkét láb esetében ismételje meg 3-szor. Az Achilles-
inak további nyújtásához hajlítsa be a hátsó lábát is. Nyújtási
javaslatok: Lábikra, Achilles-inak és boka.
4. A négyfejű izom nyújtása
Miközben egyik kezével a falnak támaszkodik, hogy egyen-
súlyát megtartsa, nyúljon hátra és fogja meg egyik lábát a másik
kezével. Vigye a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak
lehet. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihen-
jen. Ismételje meg mindkét lábbal 3-szor. Nyújtási javaslatok:
Négyfejű izom, illetve a csípő izmai.
5
5. A belső combizom nyújtása
Üljön le úgy, hogy talpai egymás felé legyenek, térddel kifelé.
Amennyire csak tudja, húzza mindkét lábát a lágyék területe felé.
Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen.
Ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: A négyfejű izom és a
csípő izmai.
27