Kettler ST 2610-9 Operating Instructions Manual page 50

DK
Fejl på træningscomputeren
Notér højdeniveauet. Hvis træningscomputeren er unormal, fjernes
batterierne. Kontrollér batterispændingen og sæt batterierne i igen.
Den lagrede totalhøjde går tabt ved batteriskift.
10.0 Træningsvejledning
Med KETTLER Power Stepper træner du især hjerte- og kredsløbs-
systemet og styrker samtidig lår- og sædemuskulatuen.
Vigtig oplysning
Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for at sikre,
om man er i stand til at klare træningen på KETTLER Power Step-
per. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere på diagno-
sen. Følgende træningsoplysninger kan kun anbefales til raske
personer og ikke til personer med hjerte- og kredsløbssygdomme.
Oplysninger vedrørende træning
Træning med KETTLER Power Stepper skal opbygges metodisk efter
udholdenhedsprincipet. Det vil sige, at der trænes over et længere
tidsafsnit med mådeholden intensitet. Intensiteten af træningen fast-
lægges ved hjælp af trædefrekvensen, dvs. jo hurtigere stigning jo
mere intensiv er træningen. Med hensyn til intensiteten skal du
sørge for ikke at overbebyrde dig selv og undgå overbelastning.
Det er meget anstrengende at gå op ad trapper, og det belaster
hjerte-kredsløbssystemet tilsvarende. Kontrollér derfor din pulsfrek-
vens, når du træner, for at konstatere, om du har valgt den rigtige
træningsintensitet. Som tommelfingerregel for en passende puls-
frekvens gælder:
220 minus alder
Det vil f.eks. sige, at en person på 50 år bør køre sit konditions-
program med en puls på 130. Denne beregningsmetode ligger til
grund for vore træningstips og anbefales af mange anerkendte
idrætslæger. Hastigheden og modstanden skal derfor være pro-
grammeret, så du kommer frem til den optimale pulsfrekvens i hen-
hold til ovennævnte tommelfingerregel.
Dette gælder kun for raske personer og ikke for personer med
hjerte- og kredsløbssygdomme!
Træningsintensitet
Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastningsniveau
og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør være ganske
kort og udføres som intervaltræning.
Idrætslæger anbefaler følgende belastningsfaktorer:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange om ugen
1-2 gange om ugen
Begyndere bør ikke starte med træningsenheder på 30-60 minut-
ter. Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger kan f.eks.
planlægges således:
50
Træningstid
10 min
20-30 min
30-60 min
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere sine
resultater i et træningsskema.
Forud og efter hver træning anbefales det at lave nogle gymna-
stiske øvelser i ca. 5 minutter til opvarmning og cool-down. Det an-
befales kun at træne hver anden dag, hvis du senere vælger at
træne 3 gange om ugen i 20-30 minutter. Ellers kan man roligt
træne 10 minutter hver dag med KETTLER Power Stepper.
Bevægelsesforløbet ved træning med Kettler Power Stepper ligner
bevægelsesforløbet, når man går op ad trapper, hvilket alle jo ken-
der. Alligevel bør man være opmærksom på følgende punkter:
• Kontrollér altid om træningsapparatet er opstillet rigtigt og står
stabilt inden træningen påbegyndes.
• Tag fat i grebene med begge hænder, når du går op på træ-
ningsapparatet.
• Benyt egnede sko, så du står stabilt på trædefladen.
• Nybegyndere bør holde fast i grebene med begge hænder. Be-
vægelsesforløbet skal først læres sikkert og rodfæstes. Når du
føler dig sikker med bevægelsen ved stigning kan du pø om pø
gå over til at slippe grebene og føre armene langs kroppen på
samme måde, som når du går op ad trapper. Denne trænings-
metode indeholder en meget effektiv træning af hele kroppen,
forbundet med træning af koordinations- og ligevægtsevnen.
OBS! Denne træningsmetode egner sig kun til viderekomne og
veltrænede sportsfolk, som behersker bevægelsesforløbet sikkert.
• Indstil trædemodstanden på justerringene på olietryk-dæmp-
ningscylindrene (trin 1-12) i henhold til det individuelle behov og
din kropsvægt.
• For at skåne ledene og olietryk-dæmpningscylindrene ved træ-
ning bør man ikke vælge dæmpningscylindrenes eller trinlede-
nes øverste og nederste endestop. Stræk ikke knæene helt under
træningen men skift ben kort forinden.
• Musik eller tv kan skabe en bedre træningsmotivation.
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4