Träninsriktlinjer - NordicTrack E4.1 Elliptical Bruksanvisning

TRÄNINSRIKTLINJER
VARNING:
läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Detta är speciellt viktigt för personer som är
äldre än 35 år eller personer som har exis-
terande hälsoproblem.
Pulssensorn är inte medicinsk utrustning.
Olika faktorer påverkar avläsningen av
pulsen. Pulssensorn är endast avsedd som
ett hjälpmedel vid fastställning av generella
pulstrender.
Dessa riktlinjer hjälper dig att planera ditt träningspro-
gram. För detaljerad information om träning, köp en
bok eller tala med din läkare. Kom ihåg att ordentlig
kost och tillräcklig vila är viktiga för goda resultat.
TRÄNINGSINTENSITET
Oavsett om ditt mål är att förbränna fett eller stärka ditt
hjärt-kärlsystem, är det viktigt att träna med rätt intens-
itet för att uppnå önskat resultat. Du kan använda
din puls som guide för att finna rätt intensitetsnivå.
Tabellen nedan visar rekommenderad puls för fettför-
bränning och aerobisk träning.
Finn rätt intensitetsnivå genom att hitta din ålder längst
ner på tabellen (åldern avrundas till närmaste tio år).
De tre siffrorna som visas ovanför din ålder definierar
din "träningszon". Den lägsta siffran är pulsen för
fettförbränning, siffran i mitten representerar den puls
som krävs för maximal fettförbränning och den högsta
siffran representerar den puls som krävs för aerobisk
träning.
Tala alltid med en
Fettförbränning—För att förbränna fett på ett effektivt
sätt måste du träna med låg intensitet under en längre
tid. Under de första minuterna använder din kropp
kalorier från kolhydrater som en energikälla. Först efter
en stund börjar din kropp använda lagrade fettkalo-
rier som en energikälla. Om ditt mål är att förbränna
fett ska du justera din träningsintensitet tills din puls
närmar sig den lägsta siffran i din träningszon. För
att uppnå maximal fettförbränning ska du träna med
en puls som ligger i närheten av mellansiffran i din
träningszon.
Aerobisk träning—Om ditt mål är att stärka ditt hjärt-
kärlsystem behövs aerobisk träning, vilket innebär
en aktivitet som kräver stora mängder syre under en
längre tid. Under ett aerobiskt träningspass justerar du
intensiteten tills din puls närmar sig den högsta siffran i
din träningszon.
TRÄNINSRIKTLINJER
Uppvärmning—Börja med mellan 5 och 10 minut-
ers strechning och lätta övningar. Uppvärmning ökar
kroppstemperaturen, pulsen och cirkulationen, vilket
förbereder för ett träningspass.
Träning i träningszonen—Träna i 20 till 30 minuter
med pulsen i din träningszon. (Under de första veck-
orna efter att du påbörjat ett träningsprogram ska du
inte ha pulsen i träningszonen i mer än 20 minuter.)
Andas normalt och så djupt som möjligt. Håll aldrig
andan.
Trappa ner—Avsluta med 5 till 10 minuters stretch-
ning. Stretchning ökar musklernas flexibilitet och
hjälper till att motverka problem efter träningspasset.
TRÄNINGSFREKVENS
För att underhålla eller förbättra din kondition krävs tre
träningspass per vecka med minst en dags vila mellan
passen. Efter några månader av regelbunden träning
kan du genomföra upp till fem träningspass per vecka
om detta önskas. Kom ihåg att nyckeln till framgång är
att träna regelbundet och göra detta till en rolig del av
ditt vardagsliv.
26