Advertisement
Available languages
Available languages
(2) Regularnie czyść powierzchnię z tworzywa sztucznego odpowiednim środkiem czyszczącym
w celu usunięcia brudu, kurzu, jak I potu.
(3) Regularnie sprawdzaj, czy zamontowane po osloną kolo zamachowe jest prawidlowo
dokręcone a inne części w pobliżu nie są poluzowane.
Instrukcje treningowe
Jeśli przez dłuższy okre czasu nie byłeś aktywny fizycznie, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj z
lekarzem swój stan zdrowia. Zmniejszy to ryzyko zawalu, zatoru, pozwoli uniknąć kontuzji. Dla znacznej
poprawy swojej kondycji i zdrowia, należy postępować zgodnie z następującymi zasadami:
Intensywność obciążenia
Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy wybrać właściwą intensywność ćwiczeń. Wytczyne stanowić
powinien rytm serca..
Podstawową zasadą przy określaniu maksymalnej częstości akcji serca jest:
Maksymalne typowe tętno = 220 - wiek
Podczas wykonywania tętno powinno osiągać wartość 60-85% max TF.
Aby określić wartości, zobacz tabelę treningu według tętna - patrz niżej.
Po rozpoczęciu ćwiczeń, w ciągu 14 dni, należy osiągać tętno do 70% max.
Po poprawie kondycji należy zwiększać obciążenie do 85% max.
Spalanie tłuszczu
Organizm zaczyna spalać tłuszcz przy około 65% tętna maksymalnego.
W celu optymalnego spalania jest zalecane utrzymanie rytmu serca od 70% - 80% tętna maksymalnego.
Optymalny trening składa się z wykonywania w tygodniu 3 serii. Każda seria powinna trwać około 30 minut.
Przykład:
Masz 52 lata i chcesz rozpocząć trening.
Tętno maksymalne = 220-52 (wiek) = 168 uderzeń na minutę
Tętno minimalne = 168 x 0,7 = 117 uderzeń / min
Tętno maksymalne = 168 x 0,85 = 143 uderzeń na minutę
W pierwszych tygodniach zaleca się rozpocząć trening przy tętnie 117, potem zwiększyć do 143
Z poprawą kondycji można zwiększyć intensywność treningu do 70% - 85% HR max.
Można to osiągnąć poprzez zwiększenie obciążenia na pedałach, lub zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia.
Są to wartości przybliżone. Każdy człowiek ma inny organizm, układ. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy
skonsultować się z lekarzem, który odpowiednio dobierze obciążenie, prędkośc, czas treningu.
Organizacja treningu
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem / ćwiczeniem należy rozgrzać się ok 5-10 minut.
Na przykład wykonać ćwiczenia rozciągające i ustawić niskie obciążenie pedałów.
DKN-Rozgrzewka przed ćwiczeniem
Stretching i rozciąganie mięśni jest odpowiednie dla twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Poprzez trening ciała, stajesz się
bardziej odporny, poprawisz krążenie krwi i mięśnie będą lepiej pracować.
Rozgrzewka pozwoli uniknąć kontuzji.
Ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, powoli. Można nawet ćwiczenia wykonywać z pomocą różnych przyrządów fitness,
dzięki temu znajdziesz ćwiczenie idealne dla Ciebie.
40
PL
Advertisement
