Advertisement
Available languages
Available languages
CZ
Tréningové instrukce
Pokud nejste fyzicky aktivní pro delší dobu, vždy před začátkem cvičení konzultujte zdravotní stav se
svým lékařem, abyste zamezili možnosti úrazu či přetížení.
Pro dosažení výrazného zlepšení vaší kondice a zdraví, je třeba dodržovat následující pravidla:
Intenzita zátěže
Pro dosažení maximálního výsledku, je třeba vybrat správnou intenzitu cvičení. Jako vodítko vám bude sloužit
tepová frekvence. Základní pravidlo pro určení maximální tepové frekvence je:
Maximální tepová frekvence = 220 - věk
Při cvičení by se vaše tepová frekvence měla pohybovat mezi 60 – 85% max. TF.
Pro zjistění vašich hodnot se podívejte do tabulky Tréninku dle TF – viz níže.
Když začínáte cvičit, cca 14 dní, měli byste se pohybovat na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zátěž až na 85% max. TF.
Toto jsou pouze orientační hodnoty. Každý člověk má různé dispozice. Před začátkem cvičením konzultujte zátěž
se svým lékařem, který stanoví počáteční zátěž a maximální zátěž, na které se můžete pohybovat vzhledem
k vašemu zdraví.
Spalování tuku
Tělo začíná spalovat tuk přibližně při 65% maxima tepové frekvence.
K dosažení optimálního spalování se doporučuje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvičebních jednotek za týden. Každá jednotka by měla trvat cca 30 minut.
Příklad:
Je Vám 52 let a chtěli byste začít cvičit. Maximální TF= 220 - 52(věk) = 168 tepů/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tepů/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tepů/min
Během prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlepšující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho můžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo prodloužením cvičební jednotky.
Organizace tréningu
Zahřívací fáze
Před každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Například provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
DKN-Technology zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte odolnějšími,
zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zahřívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a postupně cvičení
prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt ten, který vám bude nejvíce
vyhovovat.
Dříve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před možným úrazem a připravit
10
Advertisement
