Pro-Form 790 Hr Elliptical Manuale D'istruzioni page 25

FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
ESERCIZI DI STRETCHING CONSIGLIATI
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento
o raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stretching
senza mai saltare.
1. Stretching Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15
secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere
3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori
delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stretching dei Muscoli delle Cosce
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti
verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15
secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per
ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posterio-
ri delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena.
3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d'Achille
Con una gamba di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando
le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la
pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente
la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la
parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente
il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio
aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie.
4. Stretching dei Quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibi-
le ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad
allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stretching dell'Interno delle Cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. Mantenete la posi-
zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cin-
que volte alla settimana, se desiderato. Ricordate la
chiave del successo è eseguire l'allenamento regolar-
mente e renderlo parte della vostra vita di tutti i giorni.
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