Pro-Form 696 Elliptical Felhasználói Kézikönyv page 22

JAVASOLT BEMELEGÍTÉS
A jobb oldalon látható többféle alapvető bemelegítés helyes for-
mája. Bemelegítéskor lassan mozogjon — sose szökdécseljen.
1
1. Érintse meg lábujjait
Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajoljon előre
csípőből. Miközben – amennyire lehet – igyekszik elérni a lábuj-
jait, hagyja, hogy a háta és a válla ellazuljon. Maradjon így 15
másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Bemelegítés: térdinak, térdhajlat és hát.
2
2. Térdinak nyújtása
Üljön le úgy, hogy egyik lába ki van nyújtva. Húzza maga felé a
másik talpát, majd támassza azt kinyújtott lába combjának belső
részéhez. Amennyire csak tud, igyekezzen elérni a lábujjait.
Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg
háromszor mindkét lábbal. Bemelegítés: térdinak, a hát alsó
része és lágyék.
3
3. Lábikra/Achilles-ín nyújtása
Miközben egyik lábát a másik elé teszi, nyújtsa ki kezét és
támaszkodjon mindkét kézzel a falnak. Hátsó lábát tartsa egye-
4
nesen, hátsó lábának talpa pedig vízszintesen helyezkedjen el a
padlón. Hajlítsa be elöl lévő lábát, hajoljon előre, majd csípőjét
mozgassa a fal felé. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazít-
son. Ismételje meg háromszor mindkét lábbal. Az Achilles-inak
további nyújtásához hajlítgassa hátsó lábát is. Beelegítés:
lábikra, Achilles-ín és boka.
4. Négyfejű combizom nyújtása
Az egyensúly megtartása végett egyik kezét a falnak támasztva
másik kezével nyúljon hátra és fogja meg egyik lábfejét. Amen-
nyire csak tudja, húzza fel sarkát a fenekéhez. Maradjon így 15
másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét
5
lábbal. Bemelegítés: négyfejű combizom és csípőizom.
5. Belső comb nyújtása
Üljön úgy, hogy mindkét talpa egymás felé nézzen, térde pedig
legyen kifelé. Amennyire csak tudja, húzza lábait a lágyéka felé.
Maradjon így 15 másodpercig, majd lazuljon el. Ismételje meg
háromszor. Bemelegítés: négyfejű combizom és csípőizom.
22