Wskazówki Dotyczące Poprawy Kondycji - Pro-Form 585 Perspective Treadmill Instrukcja Obsługi Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
OSTRZEŻENIE:
rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z
lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia lub osób, u których
wystąpiły wcześniej problemy ze zdrowiem.
Czujniki pulsu nie są urządzeniami
medycznymi. Różne czynniki, w tym ruch
użytkownika bieżni, mogą wpłynąć na
wskazania tętna. Czujniki mają służyć jedynie
jako pomoc w określaniu ogólnej tendencji
poziomu tętna.
Poniższe wskazówki będą pomocne w ułożeniu
programu ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszych
informacji nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj
się z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem
do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom
intensywności można uzyskać stosując tętno jako
wskaźnik. Na poniższym wykresie pokazano zalecane
poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach
aerobowych.
Aby ustalić odpowiedni dla siebie poziom tętna należy
najpierw znaleźć swój wiek w dolnej części wykresu
(wiek zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie
odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy
liczby określają twoją „strefę treningową". Dwie niższe
liczby to zalecane poziomy tętna do spalania tłuszczu;
wyższa liczba to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń
aerobowych.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu należy ćwiczyć
nieprzerwanie przez długi czas ze stosunkowo małą
intensywnością. Przez pierwsze kilku minut ćwiczeń
twoje ciało wykorzystuje jako źródło energii łatwo
dostępne węglowodany. Dopiero po pierwszych kilku
minutach ćwiczeń zaczyna wykorzystywać jako źródło
energii nagromadzony tłuszcz . Jeśli twoim celem jest
spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochylenie
Przed
bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość bliską
najniższej w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni tak, aby twoje
tętno osiągnęło wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być
ćwiczeniami „aerobowymi". Ćwiczenia aerobowe
wymagają zużywania dużych ilości tlenu przez dłuższy
czas. Zwiększa to intensywność pracy serca
pompującego krew do mięśni oraz zwiększa
wydajność płuc natleniających krew. Podczas ćwiczeń
aerobowych wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni
tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość bliską
najwyższej w twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien składać się z następujących
trzech części:
Rozgrzewka: Zaczynaj każdy trening 5-10
minutowymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewką.
Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała,
tętno i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej: Po rozgrzewce
zwiększaj intensywność ćwiczeń tak, aby twoje tętno
znajdowało się w twojej strefie treningowej przez 20 do
60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni programu
ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie treningowej dłużej,
niż przez 20 minut.) Oddychaj regularnie i głęboko
podczas ćwiczeń, nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Ochłonięcie: Kończ każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, aby ochłonąć. Zwiększy to
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć
problemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawienia kondycji trenuj
w ten sposób trzy razy w tygodniu dając sobie
przynajmniej jeden dzień odpoczynku między
treningami. Po kilku miesiącach możesz
przeprowadzać treningi nawet pięć razy w tygodniu.
Kluczem do sukcesu jest regularny trening będący
przyjemnym elementem życia codziennego.
30