Wskazówki Dotyczące Poprawy Kondycji - Pro-Form 365p Treadmill Instrukcja Dla Użytkownika Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
OSTRZEŻENIE:
rozpoczęciem tego lub jakichkolwiek innych
ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jest to
szczególnie ważne u osób powyżej 35 roku
życia oraz o osób, u których występują już
problemy zdrowotne.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycznym.
Różne czynniki, w tym ruch użytkownika bieżni,
mogą wpłynąć na wskazania tętna. Czujnik
ma jedynie pomagać w określaniu ogólnych
trendów zmian tętna.
Poniższe wskazówki będą pomocne w ułożeniu programu
ćwiczeń. W celu uzyskania bardziej szczegółowych
informacji na temat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w
stosowną literaturę lub skonsultować się z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalenie
tłuszczu, czy też wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, kluczem do osiągnięcia pożądanych
wyników jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością.
Wskaźnikiem pozwalającym na dobranie właściwego
poziomu intensywności jest tętno. W poniższej tabeli
przedstawiono zalecane poziomy tętna przy spalaniu
tłuszczu i ćwiczeniach aerobowych
.
Aby odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna,
odszukaj swój wiek u dołu tabeli (wiek zaokrąglony jest
do pełnych dziesiątek lat). Następnie odszukaj trzy liczby
powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają twoją
"strefę treningową". Dwie niższe liczby to poziomy tętna
zalecane do spalania tłuszczu; wyższa liczba to zalecany
poziom tętna podczas ćwiczeń aerobowych.
Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj
czujnika tętna na konsoli.
Spalanie tłuszczu
Aby efektywnie spalać tłuszcz, należy ćwiczyć ze
stosunkowo niewielką intensywnością, nieprzerwanie
przez ustalony czas. W ciągu pierwszych kilku minut
ćwiczeń organizm zamienia na energię łatwodostępne
węglowodany . Dopiero po pierwszych kilku minutach
ćwiczeń organizm zaczyna spalać nagromadzony
tłuszcz . Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu,
Przed
wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni w taki sposób,
by wskazanie tętna zbliżyło się do dolnej granicy
Twojej strefy treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni w taki sposób, by
wskazanie tętna zbliżyło się do połowy strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, należy
wykonywać ćwiczenia "aerobowe". Są to ćwiczenia,
które wymagają zużywania dużych ilości tlenu przez
dłuższy czas. W efekcie zwiększa się obciążenie
serca, które musi pompować krew do mięśni, oraz
obciążenie płuc, które natleniają krew. Podczas ćwiczeń
aerobowych wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni
w taki sposób, by wskazanie tętna zbliżyło się do
najwyższej wartości w Twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU
Każdy trening powinien składać się z następujących
trzech etapów:
Rozgrzewka—Zaczynaj każdy trening od 5-10 minut
rozciągania i ćwiczeń o małej intensywności.
Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała,
tętno i poprawia krążenie, przygotowując organizm
do właściwych ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—Po rozgrzewce
zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż wskazanie pulsu
znajdzie się w Twojej strefie treningowej, i utrzymuj
taką intensywność przez 20 do 60 minut. (W ciągu
pierwszych kilku tygodni programu ćwiczeń nie utrzymuj
tętna w strefie treningowej dłużej niż 20 minut.) W trakcie
ćwiczeń oddychaj regularnie i głęboko—nigdy nie
wstrzymuj oddechu.
Ochłonięcie—Każdy trening powinien kończyć
się 5-10 minutami rozciągania, co pozwoli ochłonąć.
Ta faza treningu zwiększy elastyczność mięśni
i pomoże uniknąć problemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawy kondycji ćwicz trzy
razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej jeden dzień
odpoczynku między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach
możesz ćwiczyć nawet pięć razy w tygodniu. Kluczem
do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń stałej i lubianej
czynności dnia codziennego.
18