Wskazówki Dotyczące Poprawy Kondycji - Pro-Form 6.5 X Treadmill Instrukcja Obsługi Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
OSTRZEŻENIE:
rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z
lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia lub osób, u których
wystąpiły wcześniej problemy ze zdrowiem.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medy-
cznym. Różne czynniki, w tym ruch użytkown-
ika bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna.
Czujnik ma służyć jedynie jako pomoc w
określaniu ogólnej tendencji zmian tętna.
Następujące wskazówki pomogą wam ułożyć plan
ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszych informacji
nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się z
lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEĄ
Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem
do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom in-
tensywności można uzyskać stosując tętno jako
wskaźnik. Na poniższym wykresie pokazano zalecane
poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach
aerobowych.
Aby ustalić odpowiedni dla siebie poziom tętna należy
najpierw znaleźć swój wiek w dolnej części wykresu
(wiek zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie
odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy
liczby określają twoją „strefę treningową". Dwie niższe
liczby to zalecane poziomy tętna do spalania tłuszczu;
wyższa liczba to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń
aerobowych.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu, należy ćwiczyć
nieprzerwanie przez długi czas ze stosunkowo maąą
intensywnością. Przez pierwsze kilku minut ćwiczeń,
twoje ciało wykorzystuje jako źródło energii łatwo
dostępne węglowodany . Dopiero po pierwszych kilku
minutach ćwiczeń zaczyna wykorzystywać jako źródło
energii nagromadzony tłuszcz . Jeśli twoim celem jest
spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochylenie
Przed
bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość bliską na-
jniższej w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni tak, aby twoje
tętno osiągnęło wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczeniami
„aerobowymi". Ćwiczenia aerobowe wymagają zużywa-
nia dużych ilości tlenu przez dłuższy czas. Zwiększa to
intensywność pracy serca pompującego krew do
mięśni oraz zwiększa wydajność płuc natleniających
krew. Podczas ćwiczeń aerobowych, wyreguluj pręd-
kość i pochylenie bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło
wartość bliską najwyższej w twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien skąadać się z następujących
trzech części:
Rozgrzewka—Zaczynaj każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki. Odpowiednia
rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i krąże-
nie, przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—Po rozgrzewce
zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż wskazanie two-
jego tętna będzie się utrzymywać w zakresie twojej
strefy treningowej przez 20 do 60 minut. (W ciągu pier-
wszych kilku tygodni twojego programu ćwiczeń nie
utrzymuj tętna w strefie treningowej dłużej niż
20 minut.) Oddychaj regularnie i głęboko podczas
ćwiczeń—nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Ochąonięcie—Kończ każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, aby ochłonąć. Zwiększy to
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć prob-
lemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawienia kondycji trenuj
w ten sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie przyna-
jmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Po
kilku miesiącach możesz przeprowadzać treningi
nawet pięć razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest
regularny trening, będący przyjemnym elementem
życia codziennego.
26