NordicTrack E4.1 Elliptical page 27

РЕКОМЕНДОВАНІ ВПРАВИ НА РОЗТЯГУВАННЯ
На малюнках праворуч зображено правильне виконання кількох основних вправ на розтягування. Усі
вправи на розтягування виконуйте повільно та без погойдування.
1. Розтягування з нахилянням до стіп
1
Станьте рівно, злегка зігніть ноги в колінах і повільно нахи-
літься вперед, починаючи від тазу. Розслабте спину та плечі й
потягніться руками якомога нижче до носків. Затримайтесь у
цьому положенні, порахуйте до 15, тоді поверніться у вихідне
положення. Виконайте вправу 3 рази. Розтягуються: задні
м'язи стегон, підколінні м'язи та м'язи спини.
2. Розтягування задніх м'язів стегна
2
Сядьте на підлогу, випроставши одну ногу. Підтягніть стопу
другої ноги до себе так, щоб підошва торкалася внутрішнього
боку стегна випростаної ноги. Потягніться якомога далі до
носка випростаної ноги. Затримайтесь у цьому положенні, пора-
хуйте до 15, тоді поверніться у вихідне положення. Виконайте
вправу по 3 рази на кожну ногу. Розтягуються: задні м'язи
стегон, м'язи попереку та пахової області.
3. Розтягування литкових м'язів та Ахіллового сухожилля
3
Станьте обличчям до стіни, виставте одну ногу вперед, потяг-
ніться вперед і впріться долонями в стіну. Тримайте задню ногу
випростаною, всією стопою на підлозі. Згинаючи передню ногу,
4
нахиліться вперед і подайте таз ближче до стіни. Затримайтесь
у цьому положенні, порахуйте до 15, тоді поверніться у вихідне
положення. Виконайте вправу по 3 рази на кожну ногу. Для
ще більшого розтягування Ахіллового сухожилля можна також
зігнути задню ногу в коліні. Розтягуються: литкові м'язи,
Ахіллове сухожилля та м'язи гомілковостопного суглоба.
4. Розтягування чотириголових м'язів стегна
Тримаючись однією рукою стіни для підтримання рівноваги,
другу руку відведіть назад і візьміться за стопу одно-
йменної ноги. Притягніть п'яту якомога ближче до сідниць.
5
Затримайтесь у цьому положенні, порахуйте до 15, тоді повер-
ніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 3 рази на
кожну ногу. Розтягуються: чотириголові м'язи стегна та м'язи
тазу.
5. Розтягування внутрішніх м'язів стегна
Сядьте на підлогу, зведіть стопи підошвами разом і розведіть
коліна в сторони. Притягніть стопи якомога ближче до пахової
області. Затримайтесь у цьому положенні, порахуйте до 15, тоді
поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3 рази.
Розтягуються: чотириголові м'язи стегна та м'язи тазу.
27