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BIOMÉTRIE
FR
Inclinaison du guidon
Le guidon de votre vélo d'appartement est réglable dans son inclinaison. Desserrez la vis en dessous du cockpit et
réglez la position optimale pour vous. Resserrez bien la vis ensuite de manière à ce que le guidon ne glisse pas !
Variations d'entraînement
Pour renforcer l'effort des muscles des cuisses et du fessier, accentuez la pression sur les pédales. Pour obtenir un
entraînement renforcé du dos des cuisses, accentuez la traction des pédales vers le haut avec la boucle.Par ailleurs,
vous avez la possibilité de simuler une montée de côte avec une résistance élevée des pédales. En plus des muscles des
jambes, les muscles du ventre et du dos, ainsi que du buste et des épaules sont intégrés dans cet entraînement.
Conseil d'entraînement
Pensez toujours aux exercices d'étirement après pour prévenir blessures et courbatures.
Plan d'entraînement de 4 semaines pour débutants sur le vélo d'appartement
Remarque: à partir de la 5ème semaine, augmentez la durée des intervalles de charge jusqu'à ce que vous parveniez à
courir sans interruption pendant 20 à 30 minutes. Veillez à ce que votre pouls d'entraînement comporte env. 60 – 65
% de votre fréquence cardiaque pendant les 8 premières semaines et ne dépasse pas 75 %.
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DE
TRAININGSANLEITUNG
In der Sportmedizin und Trainingswissenschaft
wird Fahrradtraining u. a. dazu benutzt, um
die Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und
Atmungssystem zu überprüfen.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen
feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit
geringerer Belastung für Herz- und Kreislauf als
vorher.
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der
gleichen Herz-/Kreislaufleistung über eine längere
Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz-/
Kreislaufleistung schneller als vorher.
Die Trainingseinheiten orientieren sich an einem
intensiven Fahrradtraining in unterschiedlichem
Gelände. Durch die verschiedenen Trainingselemente
wird eine individuelle Gelände- und Streckensituation
simuliert.
PULSZONEN
Herzfrequenzmonitor:
Der Fahrradtrainer verfügt über einen
Herzfrequenzmonitor. Ein Brustgurt für die
Pulsmessung ist nicht im Lieferumfang enthalten.
Wenn Sie den Herzfrequenzmonitor bei Ihren
Trainingseinheiten verwenden, sind folgende Hinweise
zu beachten: Maximale Herzfrequenz: Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220 Pulsschlägen minus Lebensalter. Beispiel: Alter
50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von
diesem errechneten Wert angegeben. Bsp.: Alter 50
Jahre: 100 % = 170 Puls/Min.; 70 % = 119 Puls/Min.
usw.
Erholung > 50 – 65 %
Ausdauer > 65 – 80 %
Kraft > 75 – 85 %
Intervall > 65 – 92 %
Rennmodus > 80 – 92 %
Der Rennmodus > 92 % sollte nur kurzzeitig
gefahren werden!
Die Kombination der verschiedenen
Trainingselemente lässt eine individuelle
Trainingsgestaltung zu.
Dauer und Häufigkeit von Trainingseinheiten pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben,
wenn über einen längeren Zeitraum 65 – 75 %
der individuellen Herz-/Kreislaufleistung erreicht
wird. Faustregel: Anfänger sollten mit kurzen
Trainingseinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten vier
Wochen folgendermaßen konzipiert sein: Vor
und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca.
5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem
Cool-down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte
ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie sich im
späteren Verlauf bei den 3 Trainingseinheiten pro
Woche
jeweils auf eine Dauer von 30 bis 60 Minuten
steigern möchten. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches Training.
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