Kettler SM 3135-23 Manual page 27

Computer- und trainingsanleitung

Hide thumbs

page of 28

/ 28
Bookmarks

Available languages

Funkcje i obsługa komputera treningowego

13.0 Instrukcja treningowa

Dla Państwa bezpieczeństwa

Przed podjęciem treningu proszę zwrócić się do lekarza

domowego, aby orzekł, czy nie ma przeciwwskazań pod

względem zdrowotnym do treningu z tym urządzeniem.

Orzeczenie lekarskie powinno stanowić podstawę do stworzenia

struktury programu treningowego. Niewłaściwy lub nadmierny

trening może prowadzić do uszczerbków zdrowia.

Niniejsze urządzenie treningowe zostało zaprojektowane spec-

jalnie dla sportowców rekreacyjnych. Nadaje się ono doskonale

do treningu sercowego układu krążenia.

Trening należy ukształtować metodologicznie według zasad tre-

ningu wytrzymałościowego. Wskutek tego zostaną

spowodowane zmiany i adaptacje, szczególnie w sercowym

układzie krążenia. Zalicza się do nich obniżenie częstotliwości

pulsu spoczynkowego i pulsu pod obciążeniem.

W ten sposób do dyspozycji serca pozostaje więcej czasu na

napełnienie komór serca i ukrwienie mięśni serca (poprzez

naczynia wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu i

ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność

życiowa). Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie

przemiany materii.

Aby osiągnąć te pozytywne zmiany należy zaplanować trening

według określonych wytycznych.

O intensywności treningu

Intensywność w trakcie treningu jest regulowana przez

urządzenie: z jednaj strony poprzez częstotliwość deptania, a z

drugiej strony poprzez opór przy deptaniu. Opór przy deptaniu

wyznacza osoba trenująca, przestawiając siłę hamowania na

kolumnie kierownicy. Należy stale zwracać uwagę na to, żeby

nie przeforsować się i unikać przeciążeń. Niewłaściwy lub nad-

mierny trening może prowadzić do uszczerbków zdrowia.

Dlatego też w trakcie treningu proszę kontrolować na podstawie

częstotliwości pulsu, czy prawidłowo została wyznaczona inten-

sywność treningu. Jako reguła empiryczna dla odpowiedniej

częstotliwości pulsu obowiązuje:

180 minus wiek

Wynika z niej, że na przykład osoba 50-letnia powinna

ukształtować swój trening wytrzymałościowy z częstotliwością

pulsu wynoszącą 130.

Zalecenia treningowe na podstawie tych obliczeń są uważane

przez licznych uznanych lekarzy z zakresu medycyny sportowej

za korzystne. Stosownie do tego, powinno się wyznaczyć

częstotliwość deptania i opór przy deptaniu w trakcie treningu

tak, żeby osiągnąć własną optymalną częstotliwość pulsu

zgodnie z powyższą regułą empiryczną. Niniejsze zalecenia

dotyczą jednak tylko osób zdrowych i nie obowiązują dla osób

chorych na krążenia serca!

O zakresie obciążenia

Osoba początkująca zwiększa zakres swojego obciążenia tre-

ningowego tylko stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe

powinny być relatywnie krótkie i zbudowane interwałowo.

Za pozytywne pod względem sprawnościowym są uważane

przez lekarzy z zakresu medycyny sportowej następujące czy-

nniki obciążenia: osoby początkujące nie powinny zaczynać od

jednostek treningowych wynoszących 30-60 minut.

Trening osoby początkującej w pierwszych 4 tygodniach można

zaprojektować następująco:

Częstość treningu

codziennie

2-3 x tygodniowo

1-2 x tygodniowo

W celu osobistej dokumentacji treningowej można wpisywać

osiągnięte wartości treningowe do tabeli sprawności.

Częstotliwość treningu

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu

Około 5-minutowa gimnastyka przed i po każdej jednostce tre-

ningowej służy do rozgrzania względnie do cool-down. Między

dwoma jednostkami treningowymi powinien być jeden dzień

wolny od treningu, o ile w późniejszym przebiegu będzie się

preferowało trening 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. W prze-

ciwnym razie nic nie przemawia przeciwko treningowi

codziennemu.

Czas treningu

10 minut

20 - 30 minut

30 - 60 minut

Zakres pojedynczego ćwiczenia

2 minuty - trening