Advertisement
Available languages
Available languages
13.0 Instrucciones de entrenamiento
Para su seguridad
Antes de iniciar el entrenamiento, su médico de cabecera
deberá determinar si desde el punto de vista de la salud, es apto
para un entrenamiento con este aparato. El resultado médico
debería ser la base para la estructura de su programa de ent-
renamiento. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede pro-
vocar daños de salud.
Este aparato de entrenamiento ha sido desarrollado especial-
mente para el deportista aficionado. Está especialmente indicado
para el entrenamiento cardiovascular.
El entrenamiento debe diseñarse metódicamente conforme a los
principios de entrenamiento de resistencia. Con él se logran prin-
cipalmente cambios y adaptaciones en el sistema cardio-vas-
cular. Entre ellos figura el descenso de la frecuencia del pulso
en reposo y del pulso de esfuerzo.
De esta forma, el corazón dispone de más tiempo para llenar
los ventrículos y el riego sanguíneo del miocardio (a través de
los vasos coronarios). Además se incrementan la profundidad
de la respiración y la cantidad de aire que se puede inspirar
(capacidad vital). Se producirán otros cambios positivos en el
metabolismo. Para lograr estos cambios, es necesario planificar
el entrenamiento conforme a determinadas directrices.
Acerca de la intensidad del entrenamiento
Durante el entrenamiento con el aparato, la intensidad se regula
por un lado mediante la frecuencia de pedaleo y por otro,
mediante la resistencia de pedaleo. La persona que se entrena
determina la resistencia de pedaleo mediante el ajuste de la
fuerza de frenado en la columna de dirección. Siempre habrá
deberá procurar no exigirse demasiado respecto a la intensidad
y evitar esfuerzos excesivos. Un entrenamiento incorrecto o
excesivo puede provocar daños de salud.
Por ello, deberá comprobar durante el entrenamiento por medio
del pulso, si ha determinado correctamente la intensidad de su
entrenamiento. Como regla empírica para una frecuencia ade-
cuada del pulso se considera:
180 menos la edad
Consecuentemente, una persona de 50 años debería diseñar
su entrenamiento de resistencia con una frecuencia de pulso de
130.
Numerosos y reconocidos médicos deportivos consideran como
favorables las recomendaciones para el entrenamiento sobre
la base de estos cálculos. Por ello debería determinar la frecu-
encia y resistencia del pedaleo durante el entrenamiento, de
manera que pueda alcanzar su frecuencia de pulso óptima con-
forme a la regla empírica arriba indicada. Pero estas reco-
mendaciones solamente son aplicables a las personas sanas y
¡no son válidas para personas con dolencias cardiovasculares!
Acerca del alcance del esfuerzo
El principiante deberá incrementar el alcance del esfuerzo de
su entrenamiento sólo gradualmente. Las primeras unidades de
entrenamiento deben ser relativamente cortas y estructuradas
en forma de un entrenamiento a intervalos.
La medicina deportiva considera los siguientes alcances de
esfuerzo como efectivos para un entrenamiento: los principiantes
no deberían empezar con unidades de entrenamiento de 30 –
60 minutos.
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas
podría diseñarse como sigue:
Frecuencia del entrenamiento
una sesión diaria
2-3 sesiones semanales
1-2 sesiones semanales
Para su documentación personal sobre el entrenamiento, podrá
anotar los valores de entrenamiento alcanzados en la tabla de
rendimientos.
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5
minutos de gimnasia servirán para el calentamiento previo o para
relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de entrenamiento
debería existir un día sin entrenamiento, si prefiere posterior-
mente el entrenamiento de 3 veces por semana de 20 - 30
minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un ent-
renamiento diario.
Duración del entrenamiento
10 minutos
20-30 minutos
60 minutos
1
a
semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2
a
semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3
a
semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
E
19
Advertisement
