Linee Guida Per L'allenamento - HOMCOM A91-176 Assembly & Instruction Manual

LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO

Il modo in cui si inizia un programma di allenamento dipende dalle proprie condizioni
fisiche. Se siete stati inattivi per diversi anni o siete gravemente sovrappeso, dovete iniz-
iare lentamente e aumentare il tempo delle sessioni di allenamento pochi minuti alla volta.
Inizialmente, potreste essere in grado di allenarvi solo per pochi minuti nella vostra zona
target, tuttavia, la vostra capacità aerobica migliorerà nelle 6-8 settimane successive. Non
scoraggiatevi se impiegate più tempo. È importante lavorare al proprio ritmo. Alla fine,
sarete in grado di allenarvi continuamente per 30 minuti. Migliore è la vostra capacità
aerobica, più sarà necessario lavorare duramente per rimanere nella propria zona target.
Si prega di tenere presenti questi punti chiave:
• Chiedere al proprio medico di rivedere il programma di allenamento e la dieta per con-
sigliare una routine di allenamento da adottare.
• Iniziare gradualmente il programma di allenamento ponendosi obiettivi realistici che sono
stati fissati insieme al medico.
• Monitorare frequentemente il polso.
• Stabilire la propria frequenza cardiaca target in base alla propria età e condizione fisica.
INTENSITA' DI ALLENAMENTO
Per massimizzare i benefici dell'allenamento, è importante allenarsi con la giusta intensità.
Il livello di intensità corretto può essere individuato utilizzando la frequenza cardiaca come
parametro guida. Per un esercizio aerobico efficace, la frequenza cardiaca deve essere
mantenuta tra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima durante la durata dell'es-
ercizio. Questa è conosciuta come la tua zona target. È possibili individuare la propria tua
zona target seguendo tabella sottostante.
Durante i primi mesi in cui si segue il programma di allenamento, mantenere la frequenza
cardiaca vicino al limite inferiore della zona target durante l'allenamento. Dopo alcuni
mesi, la frequenza cardiaca può essere aumentata gradualmente fino a raggiungere la
metà della zona target.
Per misurare la frequenza cardiaca, interrompere l'esercizio ma continuare a muovere le
gambe o a camminare e mettere 2 dita sul polso. Contare il battito cardiaco di 6 secondi e
moltiplicare i risultati per 10 per trovare la frequenza cardiaca. Ad esempio, se il conteggio
del battito cardiaco in 6 secondi è 14, la frequenza cardiaca è 140 battiti al minuto. (si
utilizza un conteggio di 6 secondi perché la frequenza cardiaca diminuirà rapidamente
quando smettete di allenarvi).
Regolare l'intensità finché la frequenza cardiaca non raggiunge il livello corretto.
21
Prestazione
Esercizio aerobico
intermedio
Efficace brucia grassi