Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler SM3600 Training And Operating Instructions

Trainings- und Bedienungsanleitung
Zur Trainingsintensität (Crosstrainer)
Die Intensität wird beim Training mit dem Crosstrainer zum einen
über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand
geregelt.
Cross-Training ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das alle
großen Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig auf ideale
Weise das Herz-Kreislauf-System trainiert und den Fettstoffwech-
sel fördert. Der innovative elliptische Bewegungsablauf der Tritt-
flächen kräftigt besonders gelenkschonend die Bein- und
Gesäßmuskulatur, das mit der Beinarbeit gekoppelte Oberkör-
pertraining beansprucht vornehmlich die Arm-, Schulter-, Brust-
und Rückenmuskulatur.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die folgenden
Hinweise sorgfältig lesen!
Die o. g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für
Herz-Kreislauf-gesunde Personen.
Trainingshinweise
Das Training mit dem Crosstrainer ist methodisch nach den
Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Durch das Aus-
dauertraining werden vornehmlich Veränderungen und Anpas-
sungen am Herz-Kreislaufsystem hervorgerufen. Hierzu zählen
das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkam-
mern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz-
kranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und
Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität).
Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem
statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man
das Training nach bestimmten Richtlinien planen.
Planung und Steuerung Ihres Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-
cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden
Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-
ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung
erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
(65% vom Max.Puls)
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Die Intensität wird beim Crosstrainer einerseits über die Bewe-
gungsgeschwindigkeit und andererseits über den Widerstand des
Magnet-Brems-System geregelt. Mit steigender Bewegungsge-
schwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt
ebenfalls zu, wenn der Bremswiderstand vergrößert wird. Ver-
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D
meiden Sie als Anfänger ein zu hohes Tempo oder ein Training
mit zu großem Bremswiderstand, da hierbei schnell der empfoh-
lene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Kontrollie-
ren Sie während des Trainings anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie
in Ihrem Intensitätsbereich gemäß der abgebildeten Diagramme
trainieren.
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur
allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und
intervallartig aufgebaut werden. Als fitnesspositiv werden von sei-
ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender -
maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training von 20-
30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches 10-minütiges Training.
Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings können
Sie auf die im Trainingscomputer des Gerätes integrierten Trai-
ningsprogramme zurückgreifen.
90
Alter
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische
Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen
bereits vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet wer-
den:
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
2. Woche
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3. Woche
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
4. Woche
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training