Trainingsanleitung; Ausdauertraining; Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler UM 678 Series Manual

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Trainingsanleitung

Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt wor-
den. Es eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrai-
nings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Veränderungen und
Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen
das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und
die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur
Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeat-
met werden kann (Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden
im Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu errei-
chen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien planen.
Planung und Steuerung des Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperlicher Lei-
stungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt die persönli-
che Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainings-
planung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen,
sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermei-
den. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Aus-
dauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /–intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität sollte beim Fitnesstraining bevorzugt über die
Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfre-
quenz pro Minute > 220 minus Lebensalter - darf dabei nicht überschrit-
ten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel
bestimmt.
Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,65 berechnet.
Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung gewinnt erst ab
einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten an Bedeutung.
Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness:
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,75 berechnet.
Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von
1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu hoher
Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der empfohlene Pulsfrequenz-
bereich überschritten werden kann. Beginnen Sie mit einer niedrigen
Bremsstufeneinstellung und tasten Sie sich Schritt für Schritt an Ihren
optimalen Trainingspuls heran. Kontrollieren Sie während des Fitnesstrai-
nings regelmäßig, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß den o. g.
Empfehlungen trainieren.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Bela-
stungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten begin-
nen.Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen
konzipiert sein:
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
2. Woche
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3. Woche
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
4. Woche
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trai-
ningswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik
dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinheiten soll-
te ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal
wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht
nichts gegen ein tägliches Training.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
( 220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
( 75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
( 65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
UM6786/UM6787
90 Alter
13
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