Kettler SM3600 Training And Operating Instructions page 80

Instrucciones de entrenamiento y manejo
Instrucciones de entrenamiento
La intensidad del esfuerzo (Crosstrainer)
Durante el entrenamiento con el Crosstrainer la intensidad se
puede regular mediante la frecuencia de pedaladas y mediante
la resistencia.
El entrenamiento de Cross es un eficaz entrenamiento para todo
el cuerpo que trabaja todos los grandes grupos musculares, al
mismo tiempo se entrena óptimamente el sistema cardiovascular
y se fomenta el metabolismo de las grasas. El innovador desar-
rollo elíptico de los movimientos de los pedales refuerza, con
especial cuidado para las articulaciones, la musculatura de pier-
nas y glúteos, y el entrenamiento del torso acoplado al ejercicio
de las piernas afecta principalmente la musculatura de brazos,
hombros, pecho y espalda.
¡Antes de iniciar el entrenamiento, deberá leer cuidadosamente
las siguientes indicaciones!
Las instrucciones de entrenamiento arriba indicadas y las siguien-
tes solamente son recomendables para personas sanas en el
aspecto cardiovascular.
Instrucciones de entrenamiento
Diseñar el entrenamiento con el entrenador de Cross metódica-
mente conforme a los principios del entrenamiento de resistencia.
Con él, se producen principalmente cambios y adaptaciones en
el sistema cardiovascular. Entre ellos figura el descenso de la fre-
cuencia del pulso en reposo y del pulso de esfuerzo. De esta
forma, el corazón dispondrá de más tiempo para llenar los ven-
trículos y el riego del miocardio (a través de la arteria corona-
ria). Además aumentará la profundidad de respiración y la cant-
idad de aire que se puede inhalar (capacidad vital). Se produ-
cirán otros cambios positivos en el metabolismo. Con el fin de
lograr estos cambios positivos, es necesario planificar el entren-
amiento conforme a determinadas directrices.
Planificación y control de su entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual esta-
do físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su
médico de cabecera podrá diagnosticar su capacidad personal
de rendimiento, la cual representará la base para su planifica-
ción del entrenamiento. Si no ha realizado ninguna prueba de
esfuerzo, deberá evitar en todos los casos los esfuerzos de ent-
renamiento elevados y las sobrecargas. Recuerde el siguiente
principio para la planificación: el entrenamiento de resistencia se
controla tanto a través del volumen del esfuerzo como también a
través de la magnitud / intensidad del mismo.
Acerca de la intensidad del esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza
con el 65–75% (ver diagrama) de la actividad cardiovascular
individual. En función de la edad, este valor variará.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
80
E
La intensidad en el entrenador de Cross es regulada por una
parte mediante la velocidad de los movimientos, y por otra, a tra-
vés de la resistencia del sistema del freno magnético. Con la velo-
cidad de movimiento creciente se incrementa el esfuerzo físico.
Éste se incrementa igualmente aumentando la resistencia del
freno. Como principiante, deberá evitar una velocidad demasia-
do elevada o un entrenamiento con una resistencia de frenado
demasiado grande, ya que se puede superar rápidamente el
rango recomendado para la frecuencia del pulso. Controle,
mediante la frecuencia del pulso durante el entrenamiento, si está
entrenando dentro de su rango de intensidad conforme a los dia-
gramas reflejados.
Acerca del volumen del esfuerzo
El principiante deberá incrementar el volumen del esfuerzo de su
entrenamiento sólo gradualmente. Las primeras unidades de ent-
renamiento se tendrán que estructurar relativamente cortas y por
intervalos. La medicina deportiva considera positivos para el fitn-
ess los siguientes factores de esfuerzo:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
Los principiantes no deberán empezar con unidades de entrena-
miento de 30 – 60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede concebirse de la
siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Frecuencia del
entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, una gimn-
asia de aprox. 5 minutos servirá para calentar o enfriar. Entre
dos unidades de entrenamiento debería haber un día sin entren-
amiento si prefiere posteriormente el entrenamiento de 3 veces
por semana de 20 – 30 minutos. De lo contrario, no hay nada
en contra de un entrenamiento diario de 10 minutos.
Aparte de la planificación individual de su entrenamiento de resi-
90
Edad
stencia podrá hacer uso de los programas de entrenamiento inte-
Duración del entrenamiento
10 min
Contenido de una unidad
de entrenamiento
1a semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2a semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3a semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4a semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento