Kettler RACE Manual page 53

Trainingsanleitung
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Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit
dem Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein
kontrolliertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen.
Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern eben-
so für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, soll-
ten Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-
cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt
die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis
für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungs-
test durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbela-
stungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz
sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird
sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela-
stungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über
die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls:
Belastungspuls:
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit und andererseits über den Neigungswin-
kel der Lauffläche geregelt. Mit steigender Laufgeschwindigkeit
erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn
der Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger
ein zu hohes Lauftempo oder ein Training mit zu großem Nei-
gungswinkel der Lauffläche, da hierbei schnell der empfohlene Puls-
frequenzbereich überschritten werden kann. Sie sollten Ihr indivi-
duelles Lauftempo und den Neigungswinkel beim Training mit den
Laufband so festlegen, daß Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß
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der o. g. Angaben erreichen. Kontrollieren Sie während des Lau-
fens anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich
trainieren.
Belastungsumfang
Faustregel:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
intervallartig konzipiert sein:
Warm-Up
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
90 Alter
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2. Woche
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3. Woche
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4. Woche
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
5 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen