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7. Trainingsanleitung
Das Training mit dem Hometrainer ist ein ideales
Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen
und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn
des Trainings durch Lockerungs- oder
Stretching-Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training
nie abrupt!
Machen Sie am Ende des Trainings noch
einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trainie-
ren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen
Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine
erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender Fitness
können Sie auch täglich trainieren. Besonders wichtig ist das
Training in regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden, damit keine Ermüdungserscheinungen
der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich" zu wählen. Leistungssteigerungen
im Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder ori-
entieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens
80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen ein-
bauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch
den eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem
Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen
Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die indi-
viduellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im
Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abwei-
chen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das
Training zu prüfen.
7. Training manual
Training with the Hometrainer is an ideal movement training
for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system.
General notes for Training
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when
finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the long
term, we recommend training at least three times a week. This is
the average training frequency for an adult in order to obtain long-
term condition success or high fat burning. As your fitness level
increases, you can also train daily. It is particularly important to
train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be incre-
ased gradually, so that no fatigue phenomena of the musculature
or the locomotion system occurs.
7.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic
training range be chosen. Performance increases in the endurance
range are principally achieved by long training units in the aerobic
range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on the
pulse programs. You should complete 80 % of your training time in
this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks,
in order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance
at the same pulse; this means an improvement in your physical
shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses, the
individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic zone)
may differ from those of the general public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to individual
experience. If beginners are confronted with this phenomenon, it is
important that a physician be consulted before starting training, in
order to check health capacity for training.
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