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PERFILES DE ENTRENAMIENTO
MANUAL: controle todos los aspectos del entrenamiento, desde el principio hasta el final. Este programa inicia un entrenamiento
básico sin ajustes predefinidos, lo cual le permite configurar la máquina de forma manual en cualquier momento. Comienza con
una inclinación 0 y una velocidad de 0,8 km/h.
ESCALADA: permite simular la subida y bajada de una colina. Este programa ayuda a mejorar la condición muscular y la resistencia
cardiovascular. La inclinación cambia y los segmentos se repiten cada 30 segundos.
La inclinación cambia y los segmentos se repiten cada 30 segundos.
Segmento
Calentamiento
1
Tiempo
4:00 min
30 s
30 s
Nivel 1
0
0
1
1,5
Nivel 2
0
0
1,5
Nivel 3
0
1
2
2,5
Nivel 4
0
1,5
2,5
Nivel 5
0
1,5
3
3,5
Nivel 6
0
1,5
3,5
Nivel 7
0
1,5
4
4,5
Nivel 8
0
2
4,5
Nivel 9
0
2
5
5,5
Nivel 10
0
2
5,5
80
2
3
4
5
6
7
30 s
30 s
30 s
30 s
30 s
30 s
2
2,5
3
3
2,5
2
2,5
3
3,5
3,5
3
2,5
3
3,5
4
4
3,5
3
3,5
4
4,5
4,5
4
3,5
4
4,5
5
5
4,5
4
4,5
5
5,5
5,5
5
4,5
5
5,5
6
6
5,5
5
5,5
6
6,5
6,5
6
5,5
6
6,5
7
7
6,5
6
6,5
7
7,5
7,5
7
6,5
MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean recorrer
sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, ya que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia progresivamente y obtener la confianza
necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana
Entrenamiento n.º 1
1
Calentamiento 5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
8
9
10
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
30 s
30 s
Carrera 1 min
2
1,5
1
Caminata 1,5 min
2
1,5
Enfriamiento 5 min
3
2,5
2
2
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
3
2,5
Caminata 2 min
4
3,5
3
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
4
3,5
Carrera 1,5 min
5
4,5
4
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
5
4,5
Caminata 2 min
6
5,5
5
Carrera 1,5 min
6
5,5
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
3
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 2
Entrenamiento n.º 3
Semana
Entrenamiento n.º 1
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
4
Calentamiento 5 min
Carrera 3 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Carrera 5 min
Caminata 2,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Enfriamiento 5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
5
Calentamiento 5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Enfriamiento 5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
6
Calentamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 8 min
Caminata 3 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
7
Calentamiento 5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 25 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Enfriamiento 5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
8
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 28 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
9
Calentamiento 5 min
Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
(la que sea mayor)
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Entrenamiento n.º 2
Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 2,5 min
Caminata 2,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 10 min
Carrera 25 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 10 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 28 min
Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 30 min
Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
81
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