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PROFILS D'ENTRAÎNEMENT
MANUEL : Contrôlez tout votre entraînement, du début à la fin. Ce programme est un entraînement de base sans paramètres
prédéfinis, vous permettant d'ajuster manuellement la machine à tout moment. Il commence par une pente à 0 et une vitesse
de 0,5 mph.
ASCENSION DE CÔTE : Simule une montée et une descente de colline. Ce programme aide à tonifier les muscles et à améliorer
les capacités cardiovasculaires. Les changements d'inclinaison et les segments se répètent toutes les 30 secondes.
Les changements d'inclinaison et les segments se répètent toutes les 30 secondes.
Segment
Échauffement
1
30
30
Temps
4:00 minutes
secondes
secondes
Niveau 1
0
0
1
1,5
Niveau 2
0
0
1,5
Niveau 3
0
1
2
2,5
Niveau 4
0
1,5
2,5
Niveau 5
0
1,5
3
3,5
Niveau 6
0
1,5
3,5
Niveau 7
0
1,5
4
4,5
Niveau 8
0
2
4,5
Niveau 9
0
2
5
5,5
Niveau 10
0
2
5,5
50
2
3
4
5
6
7
30
30
30
30
30
30
secondes
secondes
secondes
secondes
secondes
secondes
2
2,5
3
3
2,5
2
2,5
3
3,5
3,5
3
2,5
3
3,5
4
4
3,5
3
3,5
4
4,5
4,5
4
3,5
4
4,5
5
5
4,5
4
4,5
5
5,5
5,5
5
4,5
5
5,5
6
6
5,5
5
5,5
6
6,5
6,5
6
5,5
6
6,5
7
7
6,5
6
6,5
7
7,5
7,5
7
6,5
MES 5 PREMIERS KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs inexpérimentés qui cherchent à effectuer leurs
5 premiers kilomètres ou tout simplement à commencer une routine d'exercices. Il a été spécialement conçu pour maintenir
votre motivation et votre engagement, améliorer progressivement votre force, augmenter votre endurance et vous donner
la confiance nécessaire pour terminer votre 5 premier km.
Semaine
Entraînement #1
1
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
8
9
10
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
30
30
5 minutes de repos
secondes
secondes
2
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
2
1,5
1
1,5 minute de jogging
2
1,5
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
3
2,5
2
2 minutes de marche
3
2,5
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
4
3,5
3
1,5 minute de jogging
4
3,5
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
5
4,5
4
2 minutes de marche
5
4,5
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
6
5,5
5
5 minutes de repos
6
5,5
3
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur
la plus élevée
Entraînement #2
Entraînement #3
Semaine
Entraînement #1
4
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
5
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
3 minutes de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
3 minutes de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
5 minutes de repos
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
6
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
8 minutes de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
5 minutes de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de repos
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
7
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
25 minutes de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de repos
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
8
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
28 minutes de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
9
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
5 minutes de repos
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur
3 minutes de marche
3 minutes de marche
la plus élevée
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
Entraînement #2
Entraînement #3
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2,5 minutes de marche
2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
10 minutes de jogging
25 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
10 minutes de jogging
5 minutes de repos
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
51
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