NordicTrack Gx 3.4 Bike page 28

ПРЕПОРЪЧВАНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ
Правилното положение за няколко основни упражнения за разтягане е показано вдясно. Движете се
бавно, докато се разтягате – никога не подскачайте.
1. Разтягане с докосване на пръстите на краката
1
Застанете с леко сгънати колене и бавно се наведете напред
от кръста. Оставете гърба и раменете си да почиват, докато
протягате ръце възможно най-далече към пръстите на
краката си. Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти.
Разтягания: Бедра, задната част на коленете и гръб.
2. Разтягане на бедрата
Седнете, като опънете единия си крак. Придърпайте
2
стъпалото на другия крак към себе си и го поставете
от вътрешната страна на бедрото на протегнатия крак.
Протегнете се, доколкото е възможно и се опитайте да
докоснете пръстите на протегнатия крак Пребройте до 15 и се
отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки крак. Разтягания: Бедра,
долна част на гърба и ханш.
3. Разтягане на прасците/ахилесовите сухожилия
Поставете единия си крак пред другия, наведете се напред и
3
опрете ръцете си на стената. Дръжте гърба си прав и задния
крак опънат, със стъпало изцяло на пода. Сгънете предния
крак, наведете се напред и избутайте ханша към стената.
Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки
4
крак. За по-нататъшно разтягане на ахилесовите сухожилия
сгънете и задния крак. Разтягания: Прасци, ахилесови
сухожилия и глезени.
4. Разтягане на четириглавите мускули
Поставете едната си ръка на стената, за да запазите
равновесие, и хванете с другата едноименния крак отзад.
Избутайте ръката колкото се може по-близко до ханша.
Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки
крак. Разтягания: Четириглави мускули и мускули на ханша.
5
5. Разтягане на вътрешната част на бедрото
Седнете така, че стъпалата Ви да са събрани, а коленете Ви
да сочат навън. Придърпайте краката към ханша, доколкото е
възможно. Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти.
Разтягания: Четириглави мускули и мускули на ханша.
28