NordicTrack Audiostrider 900 Elliptical Manuale D'istruzioni page 27

STIRAMENTI SUGGERITI
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento
o raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stiramento
1
senza mai saltare.
1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15
secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta.
Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli 2
posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione
per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3
volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i
3
muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della
schiena.
3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone d'Achille
4
Con una gamba di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando
le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la
pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermen-
te la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti
verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e
poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare
maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro.
Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille
e le caviglie.
4. Stiramento dei Quadricipiti
5
Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibi-
le ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassa-
re. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta
ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stiramento dell'Interno delle Cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare
i piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. Mantenete la
posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i
muscoli dei fianchi.
27