Pokyny K Cvičeniu - NordicTrack 19.0 Treadmill Návod Na Používanie

POKYNY K CVIČENIU
VAROVANIE:
tohto alebo akéhokoľvek cvičebného pro-
gramu sa poraďte so svojím lekárom. Je to
dôležité hlavne u osôb starších ako 35 rokov
alebo u osôb s existujúcimi zdravotnými
problémami.
Senzor pulzu nie je medicínskym zariadením.
Presnosť údajov o srdcovej frekvencii môže
ovplyvňovať množstvo faktorov. Senzor
pulzu slúži iba ako pomôcka pri cvičení na
všeobecné určenie trendov srdcovej
frekvencie.
Tieto pokyny vám pomôžu naplánovať si cvičebný
program. Podrobné informácie o cvičeniach získate v
renomovanej literatúre alebo sa opýtajte svojho lekára.
Pre úspešný výsledok je dôležitá aj správna výživa a
adekvátny odpočinok.
INTENZITA CVIČENIA
Či už je vaším cieľom spálenie kalórií alebo posilnenie
kardiovaskulárneho systému, kľúčom k dosiahnutiu
výsledku je správna intenzita cvičenia. Ako pomôcku
pre nájdenie správnej úrovne intenzity môžete použiť
srdcovú frekvenciu. V dolnej tabuľke sú zobrazené
odporúčané srdcové frekvencie pre spaľovanie tukov a
cvičenie aerobiku.
Ak chcete nájsť správnu intenzitu cvičenia, vyhľadajte
na spodku tabuľky svoj vek (vek je zaokrúhlený na
najbližších desať rokov). Uvedené tri čísla nad hrani-
cou vášho veku definujú vašu "zónu trénovania".
Najnižšie číslo je srdcová frekvencia pre spaľovanie
tukov, stredné číslo je srdcová frekvencia pre max-
imálne spaľovanie tukov a najvyššie číslo je srdcová
frekvencia pre cvičenie aerobiku.
Pred začatím
31
Spaľovanie tukov—Ak chcete úspešne chudnúť,
musíte cvičiť na najnižšej úrovni intenzity počas
dlhšieho časového obdobia. Počas niekoľkých prvých
minút cvičenia používa vaše telo ako energiu kalórie
z uhľohydrátov. Iba počas niekoľkých prvých minút
cvičenia používa vaše telo energiu uloženú v tukoch.
Ak je vaším cieľom spaľovať tuky, nastavte si intenzitu
cvičenia, kým nebude vaša srdcová frekvencia na
najnižšom čísle vo vašej zóne trénovania. Pre max-
imálne spaľovanie tukov cvičte tak, aby bola vaša srd-
cová frekvencia približne v strede tréningovej zóny.
Cvičenie aerobiku—Ak je vaším cieľom posilne-
nie kardiovaskulárneho systému, musíte vykonávať
cvičenie aerobiku, ktoré predstavuje aktivitu s
najväčšou spotrebou kyslíka počas dlhšieho časového
obdobia. Pri cvičení aerobiku nastavte intenzitu
cvičenia tak, aby bola vaša srdcová frekvencia
približne na úrovni najvyššieho čísla vo vašej trénin-
govej zóne.
POKYNY K CVIČENIU
Rozcvička—Začnite so strečingom a ľahším cvičením
po dobu 5 až 10 minút. Ako príprava na cvičenie sa pri
rozcvičke zvýši vaša telesná teplota, srdcová frekven-
cia a krvný obeh.
Cvičenie v tréningovej zóne—Cvičte 20 až 30 minút
tak, aby bola vaša srdcová frekvencia v rámci vašej
tréningovej zóny. (Počas prvých niekoľkých týždňov
programu cvičenia neudržujte srdcovú frekvenciu v
tréningovej zóne dlhšie ako 20 minút.) Počas cvičenia
pravidelne a zhlboka dýchajte a nikdy nezadržiavajte
dych.
Uvoľnenie—Ukončite 5 až 10 minútami strečingu.
Strečing zvyšuje pružnosť svalov a pomáha
predchádzať problémom po cvičení.
FREKVENCIA CVIČENIA
Na udržanie alebo zlepšenie kondície cvičte tri
cvičenia každý týždeň, pričom medzi cvičeniami si
nechajte aspoň jeden voľný deň. Po niekoľkých me-
siacoch pravidelného cvičenia môžete cvičiť až päť
cvičení každý týždeň. Kľúčom k úspechu je, aby sa
cvičenie stalo pravidelnou a príjemnou súčasťou vášho
každodenného života.