Consigli Per L'allenamento - Healthrider Crosstrainer 2000s Elliptical Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori pos-
sono influenzare l'accuratezza dei dati della
frequenza cardiaca. I sensori della frequenza
cardiaca sono intesi semplicemente come i
aiuti nel determinare approssimativamente la
frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e con-
trollare costantemente il vostro programma di allena-
mento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e
una sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o raf-
forzare il sistema cardiovascolare, la chiave per rag-
giungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il
giusto livello d'intensità potrà essere determinato
usando la frequenza cardiaca come guida. La tabella
sottostante mostra la frequenza cardiaca raccoman-
data per bruciare i grassi, per bruciare i grassi al mas-
simo, e per un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra zona d'allenamento.
I due numeri più bassi rappresentano la frequenza car-
diaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero più
alto rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata
per un esercizio aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà
allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso
per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti
dell'allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti
dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità.
Consultare il
Solo dopo i primi minuti il corpo incomincia ad utiliz-
zare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per
ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è il
bruciare i grassi, regolate l'intensità dello vostro eser-
cizio fino a quando la vostra frequenza cardiaca è
vicino all'estremità bassa della vostra training zone.
Per un massimo consumo dei grassi, regolate l'inten-
sità dello vostro esercizio fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca raggiunge il numero al centro della
vostra zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere « aerobico. » Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizio aerobico, regolate l'intensità
dello vostro esercizio fino a quando la vostra frequenza
cardiaca è vicino alla metà della vostra training zone.
LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento, consistente in 5–10 minuti di stretch-
ing e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato
aumenterà la vostra temperatura corporea, la fre-
quenza cardiaca, e la circolazione in preparazione per
l'allenamento.
Allenamento alla Training Zone, consistente in
20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra training zone. (Durante le prime
settimane del vostro programma di allenamento, non
mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra
training zone per più di 20 minuti.)
Raffreddamento, con 5–10 minuti di stretching.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino
a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordate,
la chiave del successo è fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
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