ProForm 310 Ce Elliptical Bedienungsanleitung page 27

VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die richtige Form für verschiedene einfache Dehnübungen wird rechts angegeben. Bewegen Sie sich beim
Dehnen immmer langsam und wippen Sie dabei nicht.
1. Zehen berühren
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie
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sich von den Hüften nach vorn. Lassen Sie den Rücken und die
Schultern locker hängen und versuchen Sie, mit den Händen die
Zehen zu erreichen. Verharren Sie in dieser Position während Sie
auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3 Mal wiederholen. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die
Kniesehnen und den Rücken.
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2. Dehnen des hinteren Oberschenkelmuskels
Setzen Sie sich nieder und strecken Sie ein Bein aus. Winkeln
Sie das andere Bein an, sodass die Fußsohle den Innenschenkel
des ausgestreckten Beins berührt. Beugen Sie sich jetzt nach
vorne und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Verharren Sie
in dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in
die Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederholen. Dehnt
die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die
Leistengegend.
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3. Dehnen der Wade/Achillessehne
Stellen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen vor eine Wand und
geben Sie Ihre Hände an die Wand. Das hintere Bein soll gestreckt
4
bleiben und der hintere Fuß flach am Boden aufliegen. Beugen Sie
das vordere Bein, lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie die
Hüften in Richtung Wand. Verharren Sie in dieser Position während
Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3 Mal pro Bein wiederholen. Um die Achillessehne noch mehr zu
dehnen, beugen Sie auch das hintere Bein. Dehnt Unterschenkel,
Achillessehnen und Fußgelenke.
4. Dehnen des Oberschenkelmuskels
Zur Balance geben Sie eine Hand an eine Wand. Greifen Sie mit der
anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit Ihren Fuß. Ziehen
5
Sie die Ferse des Fußes so weit wie möglich ans Gesäß heran.
Verharren Sie in dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen
Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederho-
len. Dehnt Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des Innenschenkels
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Fußsohlen aneinan-
dergelegt werden sollen und die Knie nach außen schauen. Ziehen
Sie die Füße soweit wie möglich an sich heran. Verharren Sie in
dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die
Ausgangsposition zurück. 3 Mal wiederholen. Dehnt Oberschenkel-
muskeln und Hüftmuskeln.
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