Energetics CT-1100 Assembly Instruction Manual page 12

Trainingsanleitung
Um eine deutliche Verbesserung der körperlichen Belastungsfähigkeit und des gesundheitlichen Wohlbefindens zu
erreichen, müssen für die Bestimmung des Trainingsaufwandes einige Faktoren beachtet werden.
Sollten Sie längere Zeit nicht sportlich aktiv gewesen sein, und um eventuellen gesundheitlichen Gefahren zu begegnen,
sollten Sie Ihren Arzt konsultieren bevor Sie mit dem Ausdauertraining beginnen.
Trainingsintensität
Um einen optimalen Traingserfolg zu erzielen, muß die richtige Intensität gewählt werden.
Als Richtwert wird hierbei in der Sportmedizin die Herzfrequenz herangezogen.
Ausgangspunkt für die Errechnung des optimalen Traingspuls ist der persönliche Maximalpuls. Als Faustregel zur
Errechnung dient folgende Formel:
Während des Trainings sollte sich der Puls im Bereich zwischen 70% - 85% des Maximalpulses bewegen.
Zur Entnahme Ihrer persönlichen Traingswerte sehen Sie bitte beigefügte Trainingspuls-Tabelle auf Seite 21.
Wenn Sie das Training aufnehmen, sollten Sie in den ersten Wochen mit einem Puls von ca. 60% des Maximalpulses
trainieren.
Mit zunehmend besserem Traingszustand sollte dann in der darauf folgenden Zeit der Puls langsam auf 85% des
Maximalpulses angehoben werden.
Fettverbrennung
Der Fettstoffwechsel setzt bei ca. 60% des Maximalpulses ein.
Um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen, sollte eine Pulsspanne von ca. 60% - 70% des Maximalpulses gewählt
werden.
Optimal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von ca. 30 min.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und möchten das Training aufnehmen.
Maximalpuls = 220 - 52(Alter) = 168 Puls/min
Pulsuntergrenze = 168 x 0.6 = 101 Puls/min
Pulsobergrenze = 168 x 0.7 = 117 Puls/min
Während der ersten Wochen sollten Sie mit einem Puls von ca. 101 Pulsschlägen pro Minute trainieren, den Sie dann im
Laufe der Zeit auf 117 Pulsschläge pro Minute anheben.
Mit zunehmend besserem Trainingszustand muß die Intensität des Trainings angehoben werden, um in den Bereich von
70 - 85% des Maximalpulses vorzustoßen.
Dies kann durch die Erhöhung des Tretwiderstands, eine höhere Trittfrequenz oder längere Trainingszeiten erfolgen.
Traingsgestaltung
Aufwärmen:
Vor jeder Einheit sollten Sie sich ca. 5 - 10 min aufwärmen. Hierzu können Dehnübungen und Trainieren mit geringem
Widerstand auf dem Heimtrainer dienen.
Trainingsphase:
Während des eigentlichen Trainings sollte eine Belastung von ca. 70 - 85% des Maximalpulses gewählt werden (siehe
Trainingsintensität).
Die Dauer des Trainings läßt sich über folgende Faustregel berechnen:
•
tägliches Training:
•
2-3 x pro Woche:
•
1-2 x pro Woche:
Abkühlen:
Um eine wirkungsvolle Regeneration der Muskeln und des Kreislaufsystems einzuleiten, sollte in der letzten Phase des
Trainings für ca. 5-10 min. die Intensität stark verringert werden.
Dehnübungen tragen ebenfalls zur Regeneration bei und dienen als Prävention vor Muskelkater.
Trainingserfolg
Schon nach kurzer Zeit werden Sie bei regelmäßigem Training feststellen, daß Sie eine immer höhere
Trainingsintensität wählen müssen um den optimalen Trainingspuls zu erreichen. Die Trainingseinheiten werden Ihnen
immer leichter fallen und Sie werden sich im Alltag wesentlich belastbarer fühlen.
Dazu ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren.
Um sich dafür motivieren zu können, halten Sie feste Trainingszeiten ein. Versuchen Sie es am Anfang nicht gleich mit
der "Brechstange" und lassen Sie sich nicht durch einige mühsame Einheiten zu Beginn entmutigen.
Eine alte Sportlerweisheit besagt: "Das Schwierigste am Training ist, erst einmal damit zu beginnen"
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit Ihrem Gerät.
Ihr -Team
Maximalpuls = 220 – Lebensalter
ca. 10 min. pro Einheit
ca. 30 min. pro Einheit
ca. 60 min. pro Einheit
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