Vedenkäsittely; Harjoitukset; Ohjeita Harjoittelua Varten - Tunturi R80W User Manual

Fin
ILMOITUS
• Sifonin päässä olevan venttiilin on oltava kiinni,
jotta tyhjennys onnistuu.
• Säiliössä olevaa vettä ei tarvitse vaihtaa,
jos vedenkäsittelyohjeita on noudatettu.
Ylimääräiselle vedenkäsittelytabletille on tarvetta,
mikäli vesi näyttää värjäytyneeltä.
• Auringonvalolle altistuminen vaikuttaa
veteen. Kun suojaat soutulaitteen suoralta
auringonvalolta, vedenkäsittelyä ei tarvitse tehdä
niin usein.
Vedenkäsittely
Lisää yksi vedenkäsittelytabletti .
Lisää vedenkäsittelytabletti aina kun vesi näyttää
likaiselta tai samealta.
VAROITUS
• Käytä vain Tunturin toimittamia
vedenkäsittelytabletteja.

Harjoitukset

Harjoituksen on oltava sopivan kevyt, mutta
pitkäkestoinen. Aerobic-harjoitus perustuu kehon
maksimi hapenottokyvyn parantamiseen, mikä
puolestaan parantaa kestävyyttä ja kuntotasoa.
Harjoituksen aikana sinun tulisi hikoilla, mutta sinun
ei tulisi hengästyä. Harjoittele vähintään kolme kertaa
viikossa 30 minuuttia peruskuntotason saavuttamiseksi
ja ylläpitämiseksi. Paranna kuntotasoasi lisäämällä
harjoituskertojen määrää. On hyödyllistä yhdistää
säännöllinen harjoitus terveelliseen dieettiin. Dieettiin
sitoutuneen henkilön tulisi harjoitella päivittäin,
ensi alkuun korkeintaan 30 minuuttia ja vähitellen
lisäten päivittäinen harjoitusaika yhteen tuntiin.
Aloita harjoituksesi hitaalla nopeudella ja pienellä
vastuksella estääksesi liiallisen rasituksen sydän-
verisuonijärjestelmään. Nopeutta ja vastusta voidaan
vähitellen lisätä kuntotason parantuessa. Harjoituksesi
tehokkuus voidaan mitata seuraamalla sydämesi
lyöntinopeutta ja pulssisi nopeutta. Lisää nopeutta ja
vastusta vähitellen oman kuntosi mukaan. Pidä pää
pystyssä ja kaula suorana välttääksesi stressiä kaulassa,
hartioissa ja selässä. Pidä selkäsi suorana. Varmista,
että jalkasi ovat keskellä polkimia ja että lantio, polvet,
nilkat ja varpaat ovat suoraan eteenpäin. Pidä painosi
alaruumiin yläpuolella, huolimatta siitä, nojaatko
eteepäin vai seisotko suorana. Lopeta harjoitusjaksosi
vähentämällä nopeutta ja vastusta vähitellen. Muista
venytellä harjoittelun lopuksi.

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa
fyysistä kuntoa, kiinteyttää lihaksia ja hallittuun
ruokavalion yhdistettynä se auttaa myös pudottamaan
painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan
nopeammin ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään
työtä. Lämmittely vähentää myös kramppien ja
lihasvammojen riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti.
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia. Älä
tee venytyksiä väkisin tai nykäisten - jos tunnet kipua,
LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen
harjoittelun tuloksena jalkojesi lihakset tulevat
joustavammiksi. Tässä vaiheessa on hyvin tärkeää
ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan. Rasituksen tulisi
olla riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle
alla olevan kaavion mukaisesti
SYKE
200
180
160
140 KOHDEALUE
120
100
80
20 25 30 35 40
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia,
mutta useimmilla aloittelijoilla se on noin 15-20
minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa
verenkiertojärjestelmäsi ja lihaksiesi palautua.
Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla
tällä nopeudella noin 5 minuuttia. Toista sitten
venyttelyharjoitukset pitäen mielessä, että venytyksiä ei
saa tehdä väkisin tai nykäisten.
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia
harjoituksia. On suositeltavaa treenata vähintään kolme
kertaa viikossa, ja harjoittelut olisi hyvä jakaa tasaisesti
viikon varrelle.
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää
asettaa vastus suureksi. Silloin jalkojesi lihakset
rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty treenaamaan
niin pitkään kuin haluaisit. Jos tavoitteenasi on
myös kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa
harjoitteluohjelmaasi. Harjoittele lämmittely- ja
7 2
MAKSIMI
85 %
70 %
VIILENTYÄ
IKÄ
45 50 55 60 65 70 75