NordicTrack Gx 3.4 Bike Manual De Utilizare page 28

EXERCIŢII RECOMANDATE DE STRETCHING
Executarea corectă a câtorva exerciţii de întindere este ilustrată în partea dreaptă. Mişcaţi-vă încet când executaţi
întinderile≠—nu trebuie să săriţi.
1. Întindere cu Atingerea Degetelor Picioarelor
1
Staţi în picioare cu genunchii uşor flexaţi şi aplecaţi-vă uşor înainte,
flexându-vă corpul din zona şoldului. Permiteţi relaxarea spatelui şi a
umerilor, aplecându-vă către degetele picioarelor cât mai mult posibil.
Păstraţi poziţia numărând până la 15, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi de
3 ori. Întinde: Bicepşii femurali, zona din spatele genunchiului şi
spatele.
2. Exerciţii de Întindere pentru Bicepsul Femural
2
Aşezaţi-vă ţinând un picior întins. Aduceţi talpa piciorului opus spre
dvs. şi sprijiniţi-o pe partea interioară a coapsei piciorului întins.
Întindeţi-vă spre degetele picioarelor cât mai mult posibil. Păstraţi
poziţia numărând până la 15, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi de 3 ori
pentru fiecare picior. Întinde: Bicepşii femurali, regiunea lombară şi
abdomenul.
3. Exerciţii de Întindere pentru Gambe/Tendonul lui Ahile
Cu un picior în faţa celuilalt, întindeţi-vă înainte sprijinindu-vă mâinile
3
de un perete. Piciorul din spate trebuie să fie drept iar laba aces-
tuia perfect lipită de pardoseală. Flexaţi piciorul din faţă, aplecaţi-vă
înainte şi deplasaţi-vă şoldurile înspre perete. Păstraţi poziţia
numărând până la 15, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi de 3 ori pentru fiec-
4
are picior. Pentru a întinde şi mai mult tendoanele lui Ahile, flexaţi şi
piciorul din spate. Întinde: Gambele, tendoanele lui Ahile şi gleznele.
4. Exerciţii de Întindere pentru Muşchiul Cvadriceps
Cu o mână sprijinită de perete pentru echilibru, lăsaţi-vă pe spate şi
apucaţi una din labele picioarelor cu mâna opusă. Aduceţi călcâiul
cât mai aproape de fese cu putinţă. Păstraţi poziţia numărând până
la 15, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi de 3 ori pentru fiecare picior. Întinde:
Muşchii cvadricepşi şi muşchii şoldului.
5. Exerciţii de Întindere pentru Muşchii Interiori ai Coapsei
5
Aşezaţi-vă ţinând tălpile picioarelor lipite una de cealaltă şi genunchii
înspre exterior. Trageţi labele picioarelor înspre corp cât mai mult
posibil. Păstraţi poziţia numărând până la 15, apoi relaxaţi-vă.
Repetaţi de 3 ori. Întinde: Muşchii cvadricepşi şi muşchii şoldului.
28