Reebok Acd1 Bedienungsanleitung page 25

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Die Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärmen oder zum Abkühlen. Dehnen Sie sich immer nur
langsam—nie ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
1
und die Schultern, während Sie die Hände so tief wie möglich
zu den Zehen strecken. Halten Sie dieses Position bis 15
zählen, dann entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung
drei Mal. Dehnt die Kniesehnen, Beinbizeps und den Rücken.
2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
2
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand so nahe auf der
Fußspitze kommt wie möglich. Halten Sie dieses Position bis
auf 15 zählen, dann entspannen Sie. Mit beiden Beinen drei-
mal wiederholen. Dehnt die Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
3
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hin-
tere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen
4
Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte her-
aus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie
auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die
Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKEL-
MUSKULATUR
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen
Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, lang-
sam bis 15 zählen, dann loslassen. Für jedes Bein dreimal wie-
derholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskulatur.
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