Trainingsrichtlinien - Pro-Form 465 S Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

ACHTUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme
haben oder hatten.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige
Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungs-
intensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende Tabelle
zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kalorienver-
brauch und maximalem Fettabbau sowie für Herz-
Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerundet.)
Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere
Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
Bevor Sie mit die-
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in
Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist
eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über
einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wieder-
um regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-keln zu
pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu
versorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität
Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
WIE SIE IHREN PULS MESSEN
Um Ihren Puls zu mes-
sen, müssen Sie minde-
stens vier Minuten lang
trainiert haben. Dann
hören Sie auf und legen
zwei Finger an das
Handgelenk, wie in der
nebenstehenden
Zeichnung angezeigt.
Zählen Sie Ihren Puls sechs Sekunden lang und multi-
plizieren Sie das Resultat mit 10, um Ihre Pulsfrequenz
zu bestimmen. Zum Beispiel: Sollte Ihre sechs-
Sekunden-Pulsfrequenz 14 sein, dann schlägt Ihr Puls
140 mal pro Minute. (Es wird nur der Pulsschlag von
sechs Sekunden gezählt, da der Pulsschlag rapide
sinkt, sobald Sie mit dem Training aufhören).
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up erhöht
die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz und
den Kreislauf und bereitet somit den Körper für das
Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und wirkt
eventuellen Problemen nach dem Training entgegen.
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