Balanced Body CoreAlign Assembly And Use page 21

Pect Walking
Per principianti
CoreAlign: Piazzare l'estremità stretta a contatto con la spalliera
Corpo: La schiena rivolta alla spalliera, le mani all'altezza dei
fianchi.
Resistenza: 1 tubo blu o grigio assicurato alla spalliera.
Il Pect Walking è uno sforzo combinato delle parti superiore ed
inferiore del corpo, risultante dall'estensione di torace e braccia.
E' adatto a tutta una serie di esercizi fatti dando le spalle alla
spalliera.
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Posizione di partenza:
» MetteteVi in piedi con un piede su ciascun pattino, dando le
spalle alla spalliera.
» Afferratevi con entrambe le mani ad un piolo o alle sue
sporgenze laterali, all'altezza dei fianchi, mantenendo i gomiti
tesi.
Successione dei movimenti:
» Spostate in avanti la gamba sinistra, mentre la parte superiore
del corpo è leggermente flessa all'indietro e la zona toracica si
estende. Il tallone si alza passivamente dal pattino.
› Fase di stretch:
› Mentre stabilizzate il tronco, concentratevi a sentire
l'estensione tra il braccio sinistro e la gamba destra.
» Fase di ritorno:
› Mantenete la posizione eretta e ritornate in posizione di
partenza.
» Cambio di lato:
› Ripetete l'esercizio 4 volte per lato.
Particolari importanti:
» Muovete il corpo come fosse un'unità.
» Dovreste riuscire a sentire l'estensione nella regione toracica o
nella parte anteriore delle braccia.
» Utilizzate i muscoli addominali per evitare che il tronco
espirando si insacchi, quando la gamba anteriore spinge il
pattino.
» Mantenete i fianchi diritti.
» Mantenete il capo in linea con la parte superiore del corpo,
evitando che si spinga in avanti quando il corpo si muove.
» Spalle. erette
» Quando muovete la gamba in avanti, mantenete la gabbia
toracica bloccata, sempre in sintonia con il bacino.
» Mantenete la colonna lombare in linea. Deve essere evitata
l'eccessiva estensione della parte inferiore della schiena.
Obiettivo:
» Incrementare la stabilità degli arti superiori ed inferiori
» Migliorare la mobilità degli arti superiori ed inferiori
» Training della postura e dell'orientamento
» Estensione del torace e della spalla anteriore.
Side Split
A seconda della configurazione della resistenza, il Side Split può
servire ad allenare l'adduzione o l'abduzione dell'anca.
Per principianti Accessori:
» Spalliera / Wall Unit
Posizione:
» Collocare l'estremità stretta verso la spalliera o Wall Unit,
mantenendo una distanza di CoreAlign. 20 cm.
Resistenza:
» Per il training degli abduttori:
› Principianti e principianti avanzati: media, rivolti alla spalliera
/ Wall Unit.
› Avanzati – Esigenti: rivolti alla spalliera / Wall Unit.
» Per il training degli adduttori:
› Principianti: molto vicini alla spalliera.
› Avanzati: sul lato opposto alla spalliera.
Posizione di partenza:
» PosizionateVi lateralmente rispetto alla spalliera, con il piede
sinistro sulla pedana standing.
» Rilassate la parte superiore del corpo, spalle, collo e braccia.
Esecuzione dei movimenti:
» Estendete insieme entrambe le anche e spostate bacino e
tronco verso destra.
» Ripetete l'esercizio 6 volte per lato.
Variazioni:
» Aggiungete il movimento del ginocchio, schiena ed arti
inferiori.
Cueing and Imagery:
» AssicurateVi che il bacino si trovi in linea, in particolare
durante la fase di estensione.
» Durante gli esercizi più difficili espirate, in modo da facilitare la
stabilizzazione del bacino.
» L'estensione migliore si raggiunge quando la resistenza è
leggermente più alta del peso del proprio corpo, utilizzando
l'effetto floating feel.
» I principianti e gli utenti che rischiano di cadere dovrebbero,
per loro sicurezza, tenersi fermi alla fune fissata alla spalliera.
» Gli utenti più agili possono collocare l'attrezzo anche più
lontano dalla spalliera, oppure appoggiare il piede destro su
un piolo della spalliera, scegliendo l'altezza adeguata.
» In determinate circostanze, le persone straordinariamente
flessibili e mobili preferiscono che la superficie del pattino sia
angolata ed eseguono volentieri esercizi CoreAlign duali, come
per es. il Forward Slit DU e il True DU (versioni Spagat).
Avvertenza: Evitate:
» Flessione del bacino
» Prestazioni disomogenee tra parte superiore ed inferiore del
corpo
» Perdita della posizione neutrale del busto
» Contrazioni della zona cervicale.
Obiettivo:
» Corretta trasmissione della forza agli arti inferiori durante
l'esercizio
» Corretta successione dei movimenti degli arti inferiori durante
l'esercizio.
» Training della postura e dell'orientamento.
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