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Lorsque votre forme s'améliore, une intensité d'entraînement
plus importante est nécessaire pour que votre fréquence
cardiaque atteigne la « zone d'entraînement », autrement dit,
votre organisme est désormais plus performant. Vous pouvez voir
que votre forme physique s'est améliorée grâce à l'amélioration
de votre note de fitness (F1 - F6).
Calcul du pouls d'entraînement / d'effort :
220 battements par minute moins l'âge = la fréquence
cardiaque personnelle max. (100%).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure :
(220 - âge) x 0,70
Limite supérieure :
(220 - âge) x 0,85
8.5
Durée d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit être composée idéalement
d'une phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une
phase de refroidissement pour éviter les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes de gymnastique ou d'étirement (ou coups de
rame à cadence lente).
Entraînement :
15 à 40 minutes d'entraînement intensif sans trop forcé avec
l'intensité indiquée ci-dessus.
Refroidissement :
Terminez votre entraînement durant 5 à 10 minutes à cadence
lente.
Arrêtez immédiatement votre entraînement lorsque vous vous
sentez mal ou que vous ressentez des signes d'épuisement.
Modifiez l'activité métabolique pendant l'entraînement :
Au cours des 10 premières minutes d'entraînement
d'endurance, notre corps consomme le sucre, glycogène,
présent dans le muscle.
Après env. 10 minutes, l'organisme s'attaque aussi à la
graisse.
Après 30-40 minutes, le métabolisme graisseux est
activée et la graisse du corps devient le fournisseur
énergétique principal.
When condition has improved, higher intensity of training
is required in order for the pulse rate in order to reach the
„training zone"; that is, the organism is capable of higher per-
formance. You will realize the result of improved condition by a
higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working
pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
8.5
Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow rowing,
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars (Glycogen) stored in our
muscles.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated,
then the body's fat is the main source of energy
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