ICON Health & Fitness Weider Manual page 16

Verwendung des CRUNCH TRAINER
Der CRUNCH
TRAINER bie-
Obere
tet eine Anzahl
Bauchmuskel
von †bungen
an, um Ihre
SchrŠgen
oberen
Bauchmuskel
Bauchmuskeln,
Ihre schrŠgen
Untere
Bauchmuskeln
Bauchmuskel
und Ihre unte-
ren
Bauchmuskeln
zu trainieren. Die Photographien in dieser Anleitung zeigen
die richtige AusfŸhrung jeder †bung vor.
Die †bungen in dieser Anleitung sind in vier Gruppen ein-
geteilt: fŸr Beginner, Mittlere, Fortgeschrittene und
Experten. Beginnen Sie mit den †bungen fŸr Beginner und
erarbeiten Sie sich Ihren Fortschritt nach eigenem Tempo.
Seien Sie vorsichtig und Ÿberstrapazieren Sie sich wŠhrend
der ersten Wochen Ihres Trainingsprogrammes nicht. Es ist
besser, die Anzahl der Wiederholungen zu erhšhen als zu
schnell zu den fortgeschritteneren †bungen Ÿberzugehen.
Die IntensitŠt jeder †bung kann durch alternierende
Position der HŠnde an den CRUNCH TRAINER Griffen
verŠndert werden. Je weiter unten sich Ihre HŠnde befin-
den, um so schwieriger wird die †bung sein.
Richtige Haltung ist fŸr beste Resultate erforderlich. Bei
jeder Wiederholung mŸssen Sie die Bauchmuskeln dazu
verwenden, sich hochzuziehen, wobei der CRUNCH
TRAINER nur "mitrollt." DrŸcken Sie die Griffe nicht
zusammen. Behalten Sie den Kopf auf der KopfstŸtze und
den RŸcken auf der †bungsmatte. Wenn nštig, heben Sie
das Becken leicht an.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit ein paar
Minuten Dehnen. Vergessen Sie nicht, wŠhrend des
Trainings, von Zeit zu Zeit genŸgend Wasser zu trinken,
um Austrocknen zu vermeiden. Sollten Sie sich wŠhrend
des Trainings irgendwann schwach oder schwindelig
fŸhlen oder atemlos sein, hšren Sie sofort mit dem
Training auf und beginnen Sie, abzukŸhlen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendei-
nem anderen Trainingsprogramm beginnen, kon-
sultieren Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt. Dies ist
besonders wichtig fŸr diejenigen Personen, die
Ÿber 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle
Hinweise bevor Sie Ihr neues GerŠt benutzen.
ICON Ÿbernimmt keine Haftung fŸr Personen-
oder Sachschaden, die durch die Benutzung dieses
GerŠtes entstehen kšnnten.
Empfohlene DehnŸbungen
Dehnen Sie fŸr ein paar Minuten vor und nach jedem
Training. DehnŸbungen bereiten den Kšrper auf das Training
vor, indem die Kšrpertemperatur, der Herzschlag und die
Blutzirkulation erhšht werden. Nach dem Training helfen
DehnŸbungen dem Puls, auf normal herunterzukommen und
die Muskeln werden dabei langsam abgekŸhlt. Dehnen hilft
auch Ihrer ElastizitŠt. Die richtige AusfŸhrung von drei
DehnŸbungen wird unten angegeben. Bewegen Sie sich
wŠhrend des Dehnens langsam-vermeiden Sie ruckartige
Bewegungen.
1. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG
Setzen Sie sich auf den
Boden, strecken Sie ein
Bein aus und ziehen Sie
die Sohle des anderen
an die gegenŸberliegen-
de chenkelinnenseite.
Beugen Sie den
Oberkšrper in gestreck-
ter Haltung vor, bis die
ausgestreckte Hand die
Fu§spitze berŸhrt. Halten und bis 15 zŠhlen, dann entspannen.
Auf die beiden Beinen dreimal wiederholen.
2. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit
leicht gebeugten Knien,
langsam aus der HŸfte
heraus nach vorn beu-
gen. Entspannen Sie
den RŸcken und die
Schultern, wŠhrend Sie
die HŠnde zu den
Zehen strecken. So tief
wie mšglich gehen,
halten, bis 15 zŠhlen,
dann entspannen.
Dreimal wiederholen.
3. DEHN†BUNG F†R DIE VORDERE OBERSCHEN-
KELMUSKULATUR
StŸtzen Sie sich mit
einer Hand an der
Wand ab und ziehen
Sie einen Fu§ so nah
wie mšglich an Ihr
GesŠ§. Halten, langsam
bis 15 zŠhlen, dann los-
lassen. FŸr jedes Bein
Dreimal wiederholen.
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