Instrucciones De Entrenamiento; Entrenamiento De Resistencia; Intensidad Del Esfuerzo; Alcance Del Esfuerzo - Kettler GOLD P ECO Training And Operating Instructions

Instrucciones de entrenamiento y manejo

Instrucciones de entrenamiento

En la medicina deportiva y el mundo especializado en los
entrenamientos utilizan la ergometría, entre otros, para
comprobar el estado del corazón, la circulación y el
sistema respiratorio. Tras haber transcurrido algunas sem-
anas desde el inicio del entrenamiento, podrá determinar
si ha tenido los efectos deseados como se indica a conti-
nuación:
1. Consigue una resistencia determinada con un
menor esfuerzo del corazón / de la circulación
que antes
2. Consigue una resistencia determinada con el
mismo esfuerzo del corazón / de la circulación
durante más tiempo.
3. Tras un esfuerzo determinado del corazón / de la
circulación, se recupera más rápido que antes.
Valores orientativos para un entrenamiento de
resistencia
Pulso máximo: significa llegar al pulso máximo indivi-
dual bajo un esfuerzo máximo. La máxima frecuencia
coronaria obtenible depende de la edad de la persona.
Existe una fórmula empírica: la máxima frecuencia coro-
naria por minuto corresponde a 220 pulsaciones menos
la edad de la persona.
Ejemplo: Edad de 50 años > 220 – 50 = 170 pulsacio-
nes/min.
Intensidad de esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65 – 75 % (ver diagrama) del pulso máxi-
mo. En función de la edad, este valor va cambiando.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Envergadura del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su
frecuencia semanal:
La envergadura óptima del esfuerzo se obtiene cuando,
durante un período de tiempo considerable, se obtiene
un 65 – 75% del esfuerzo individual del corazón / de la
circulación.
Fórmula empírica:
El principiante deberá incrementar el volumen del esfuer-
zo de su entrenamiento sólo gradualmente. Las primeras
unidades de entrenamiento se tendrán que estructurar
80
E
relativamente cortas y por intervalos. La medicina depor-
tiva considera positivos para el fitness los siguientes fac-
tores de esfuerzo:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2-3 veces a la semana
1-2 veces a la semana
Los principiantes no deberán empezar con unidades de
entrenamiento de 30 – 60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede concebirse de
la siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Antes y después de realizar una unidad de entrenamiento,
deberá hacer ejercicios de calentamiento o descalenta-
miento durante unos 5 minutos. Entre dos unidades de ent-
renamiento deberá dejar un día de pausa si después va a
optar por el entrenamiento de 3 veces por semana de 20
- 30 minutos. Si no es el caso, no hay nada en contra de
un entrenamiento diario.

Glosario

90 Edad
Recovery (Recuperación)
Medición del pulso de recuperación al finalizar el entrenamien-
to. A partir del pulso inicial y final de un minuto se determina
la desviación, y a partir de la misma, una nota de Fitness. Con
un entrenamiento uniforme, la mejora de esta nota es una medi-
da para el incremento del Fitness.
Reset
Borrar el contenido de la visualización y reiniciarla.
Programas
Posibilidades de entrenamiento que exigen rendimientos o
pulso / s objetivo determinados manualmente o mediante pro-
grama.
Duración del entrenamiento
10 min
20-30 min
30-60 min
1 a semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2 a semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 a semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4 semaine
a
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento