Tunturi E40 Owner's Manual page 66

K U N T O L A I T T E E S I S Ä Ä D Ö T
IS TUI N
Säädä istuinkorkeus siten, että kun poljin on
alaasennossa ja jalkasi on miltei suorana, jalkateräsi
keskikohta ulottuu polkimelle. Istuinkorkeutta
voit säätää seuraavasti: Käännä säätönuppia
ensin kierros vastapäivään. Vedä säätönuppia
ulospäin niin, että istuinputki pääsee vapaasti
liikkumaan ylös- ja alaspäin. Irrota ote nupista
kun istuinkorkeus on sopiva. Istuin loksahtaa
paikalleen. Kiristä säätönuppi myötäpäivään.
Istuinputkessa oleva mitta auttaa löytämään
helposti sopivan istuinkorkeuden.
Varmista aina ennen harjoittelun
TÄ R K E Ä Ä !
aloittamista, että säätönuppi on kunnolla kiristetty!
Voit säätää istuimen kallistusta ja etäisyyttä
käsituesta. Käännä istuimen alla oleva lukitusvipu
auki myötäpäivään, säädä istuin haluamaasi
asentoon ja kiristä lukitusvipu vastapäivään
kääntämällä. Sopivasti säädetty istuin lisää
harjoituksesi miellyttävyyttä.
KÄ SIT UK I
Löysää käsituen harmaata säätönuppia
käsitukiputken etupuolella ja säädä käsituen
etäisyys sellaiseksi, että polkemisasento tuntuu
miellyttävältä. Kiristä säätönuppi.
PO LK IM ET
Paina polkimen sivussa oleva lukitussolki auki,
valitse poljinhihnaan sopiva kireys ja vapauta
lukitussolki.
K U N T O L A I T T E E S I K Ä Y T T Ö
Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä
lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias,
koet fyysisen kuntosi heikoksi, etkä ole
kuntoillut pitkään aikaan, jos sinulla on jokin
pitkäaikaissairaus tai muita terveydellisiä ongelmia
tai jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön vamma
tai näihin liittyviä ongelmia. Henkilöiden, joilla on
todettu sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia
tai muita riskitekijöitä, kannattaa ehdottomasti
mittauttaa peruskuntonsa ennen kuntoilun
aloittamista. Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää
terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme
kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat
jo muutaman viikon kuluttua. Jos kuntosi on
huono, aloita noin 20 minuutin harjoituksella.
Kun kuntosi paranee, pidennä aikaa 30 - 60
minuuttiin tavoitteistasi riippuen.
OIK EA H A R JO IT USTASO
Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
6 6
liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua
eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin
pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa
lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen
avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse,
vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa
maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa
suuntaa antavana:
2 2 0 - I K Ä
Tulokset ovat keskimääräisiä arvoja, sillä
maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin
yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä
tapauksessa, että kuulut johonkin mainituista
riskiryhmistä, kannattaa sinun ehdottomasti
varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
•
Aloittelijan taso 50 - 60 %
maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
•
Kuntoilijan taso 60 - 70 %
maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla
vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa
enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta.
Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään
puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
•
Aktiivikuntoilijan taso
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää
kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme
viikkoa tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava
viikko hieman kevyemmin.
70 - 80 %