Consigli Per L'allenamento - NordicTrack Xlt 1200 Elliptcal Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi
tipo di esercizio fisico. Questo è importante
specialmente per persone oltre i 35 anni o per-
sone con problemi fisici già esistenti.
I sensori pulsazioni in dotazione non sono un
apparecchio medico. Vari fattori possono in-
fluenzare l'accuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. I sensori pulsazioni sono in-
teso semplicemente come un aiuto nel deter-
minare approssimativamente la frequenza
cardiaca durante l'allenamento.
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e con-
trollare costantemente il vostro programma di allena-
mento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e
una sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o raffor-
zare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiun-
gere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giu-
sto livello d'intensità potrà essere determinato usando
il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per
un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra « zona d'allena-
mento ». Il numero più basso è il numero della fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il
numero intermedio è il numero della frequenza car-
diaca raccomandata per bruciare il massimo dei
grassi; il numero più in alto raffigura il numero della
frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento
aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'alle-
namento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria,
utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono fa-
cilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allena-
mento il corpo comincia ad utilizzare le calorie deri-
vanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia ne-
cessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, re-
golate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra
frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più
basso della vostra zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di ossi-
geno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue
ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per
esercizio aerobico, regolate l'intensità dello vostro eser-
cizio fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino
alla metà della vostra zona d'allenamento.
LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento, consistente in 5–10 minuti di stira-
menti ed esercizi leggeri. Un riscaldamento appro-
priato aumenterà la vostra temperatura corporea, la
frequenza cardiaca, e la circolazione in preparazione
per l'allenamento.
Allenamento nella zona d'allenamento, consistente
in 20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le
prime settimane del vostro programma di allenamento,
non mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vo-
stra zona d'allenamento per più di 20 minuti.)
Raffreddamento, con 5–10 minuti di stirimenti.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cin-
que volte alla settimana, se desiderato. Ricordate, la
chiave del successo è fare dell'esercizio una parte re-
golare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
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