Egzersi̇z Rehberleri - NordicTrack T20.0 Treadmill Kullanıcı Kılavuzu

EGZERSİZ REHBERLERI
UYARI:
Bu veya herhangi bir eg-
zersiz programına başlamadan önce doktoru-
nuza danışın. Bu, özellikle 35 yaş üzeri veya
önceden sağlık sorunları bulunan kişiler için
önemlidir.
Nabız sensörü, tıbbi bir cihaz değildir. Kalp
atışı hızının doğru ölçümünü etkileyebilecek
çeşitli faktörler olabilir. Nabız sensörü, sa-
dece kalp atışı hızının seyrini genel anlamda
belirleyerek egzersize yardımcı olması için
tasarlanmıştır.
Bu rehber egzersiz programınızı planlamanıza yar-
dımcı olacaktır. Egzersizler konusunda ayrıntılı bilgi
için, tanınmış bir kitap edinin veya doktorunuza danı-
şın. Unutmayın, doğru beslenme ve yeterli dinlenme,
başarılı sonuçlar elde etmek için şarttır.
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
Hedefiniz ister yağ yakmak isterse kardiyovasküler
sisteminizi güçlendirmek olsun doğru yoğunlukta eg-
zersiz yapmak, sonuca ulaşmada kilit rol oynar. Doğru
yoğunluk seviyesini bulmak için, kalp atış hızınızı bir
rehber olarak kullanabilirsiniz. Aşağıdaki tablo, yağ
yakma ve aerobik egzersizleri için önerilen nabız sayı-
larını göstermektedir.
Uygun yoğunluk seviyesini bulmak için, tablonun alt
kısmında yaşınızı bulun (yaşlar, en yakın on yıla yu-
varlanmıştır). Yaşınızın üzerinde listelenen üç sayı
sizin "antrenman alanınızı" tanımlar. En alttaki sayı yağ
yakma için nabız, ortadaki sayı maksimum yağ yakma
için nabız ve en üstteki sayı aerobik egzersizi için
nabızdır.
Yağ yakma—Yağları etkili şekilde yakmak için, uzun
süre düşük yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmalısı-
nız. Egzersizin ilk birkaç dakikasında, vücudunuz enerji
için karbonhidrat kalorilerini kullanır. Vücudunuz depo-
lanmış yağ kalorilerini, egzersizin ilk birkaç dakikasın-
dan sonra enerji için kullanmaya başlar. Hedefiniz yağ
yakmaksa egzersizinizin yoğunluğunu, nabzınız ant-
renman alanınızda en alt sıradaki sayı civarında olana
dek ayarlayın. Maksimum yağ yakma için, antrenman
alanınızda orta sıradaki sayı civarında bir nabızla eg-
zersiz yapın.
Aerobik Egzersizi—Hedefiniz kardiyovasküler siste-
minizi güçlendirmekse, uzun süreli ve çok miktarda ok-
sijen gerektiren bir etkinlik olan aerobik egzersizlerini
yapmalısınız. Aerobik egzersizleri için egzersizlerinizin
yoğunluğunu, nabzınız antrenman alanınızdaki en yük-
sek sayıya yakın olacak şekilde ayarlayın.
EGZERSİZ PROGRAMI REHBERİ
Isınma—5 ila 10 dakika boyunca esneme ve hafif eg-
zersizlerle başlayın. Isınma süreci, egzersizlere hazır-
lık olarak vücut ısınızı, kalp atış hızınızı (nabzınızı) ve
kan dolaşımınızı artırır.
Antrenman Alanı Egzersizi—20 ila 30 dakika bo-
yunca nabzınız antrenman alanınız içinde kalacak
şekilde egzersiz yapın. (Egzersiz programınızın ilk
birkaç haftası içinde, nabzınızı antrenman alanınızda
20 dakikadan fazla tutmamaya dikkat edin.) Egzersiz
yaparken düzenli ve derin nefes alıp verin; nefesinizi
asla tutmayın.
Dinlenme—5 ila 10 dakikalık esneme ile programı
tamamlayın. Esneme, kaslarınızın esnekliğini artırır ve
egzersiz sonrası problemleri önlemeye yardımcı olur.
EGZERSİZ SIKLIĞI
Kondisyonunuzu muhafaza etmek veya iyileştirmek
için, programlar arasında en az bir günlük dinlenmeyle,
her hafta üç egzersiz programını tamamlayın. Birkaç
ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra, dilerseniz her
hafta beş egzersiz programını tamamlayabilirsiniz.
Unutmayın; başarının anahtarı, egzersizi günlük yaşa-
mınızın düzenli ve keyifli bir parçası haline getirmektir.
28