Weider 9025 Manual Del Usuario page 21

para varios ejercicios, y una lista de los músculos
afectados. Refiérase a la tabla de músculos para
encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo
de cada repetición e inhale durante la etapa de regre-
so. Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
A
L
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
M
U
N
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y manténgase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un registro de cada entrena-
miento. La tabla en la página 23 de este manual se
puede copiar para usar para planear y registrar sus
entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejerci-
cios realizados, resistencia seleccionada, número de
repeticiones y series completados. Registre su peso y
las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La
llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular
y placentera de cada día de su vida.
TABLA DE MUSCULOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
O C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
D. Oblicuos (cintura)
P
E. Braquioradiales (antebrazo)
Q
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
R
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
S
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
T
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
N. Aductor (parte interna del muslo)
V
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
W P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
X
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
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