Насоки За Тренировките - NordicTrack E 7.2 Elliptical

НАСОКИ ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Преди за започнете тази програма за
тренировки или която и да е друга, посъ-
ветвайте се с Вашия лекар. Това е особено
важно за лица на възраст над 35 г. или
такива, които имат проблеми със здравето.
Мониторът за пулс не е медицинско
устройство. Върху точността на отчитането
на сърдечния ритъм може да повлияят
различни фактори. Предназначението
на монитора за измерване на пулса е да
подпомага определянето на тенденциите
в сърдечния ритъм при тренировките по
принцип.
Тези насоки ще Ви помогнат да планирате програ-
мата си за тренировки. За подробна информация
относно тренировките снабдете се с получила при-
знание книга или се посъветвайте с Вашия лекар.
Не забравяйте, че правилното хранене и подходя-
щата почивка са важни за постигане на успешни
резултати.
ИНТЕНЗИВНОСТ НА ТРЕНИРОВКИТЕ
Независимо от това дали целта Ви е изгаряне
на мазнини или укрепване на сърдечносъдовата
система, тренировките с подходяща интензивност
са ключът към постигането на резултати. Можете
да използвате сърдечния си ритъм като указание
за намилане на правилното ниво на интензивност.
На диаграмата по-долу са показани препоръчител-
ните стойности на сърдечния ритъм за изгаряне на
мазнини и за аеробна тренировка.
За да установите кое е правилното ниво на интен-
зивност, намерете възрастта си в долната част на
диаграмата (възрастите са закръглени до най-
близките десет години) Трите числа, посочени над
възрастта Ви, определят Вашата „зона на тренинг".
Най-малкото число е сърдечният ритъм за изга-
ряне на мазнини, средното е сърдечният ритъм за
максимално изгаряне на мазнини, а най-голямото—
сърдечният ритъм за аеробна тренировка.
Изгаряне на мазнини—За ефективно изгаряне
на мазнини трябва да тренирате дълъг период от
време при ниско ниво на интензивност. По време
на първите няколко минути от тренировката
тялото Ви използва калориите от въглехидра-
тите, за да си набави енергия. Едва след първите
няколко минути от тренировката то започва да
използва калориите от складираните мазнини, за
да си набави енергия. Ако целта Ви е изгаряне на
мазнини, регулирайте интензивността на трени-
ровките така, че сърдечният Ви ритъм да е близо
до най-малкото число в зоната Ви на тренинг. За
максимално изгаряне на мазнини тренирайте така,
че сърдечният Ви ритъм да е близо до средното
число в зоната Ви на тренинг.
Аеробна тренировка—Ако целта Ви е да укрепите
сърдечносъдовата си система, трябва да правите
аеробни тренировки – дейност, която изисква
големи количества кислород за продължителни
периоди от време. При аеробни тренировки регу-
лирайте интензивността на тренировките така, че
сърдечният Ви ритъм да е близо до най-голямото
число в зоната Ви на тренинг.
НАСОКИ ЗА ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ПРОГРАМИ
Загряване—Започнете с 5 до 10 минути разтягане
и леки упражнения. Загряването увеличава тем-
пературата на тялото Ви и сърдечния ритъм, като
кръвообращението се подготвя за тренировката.
Упражнения в зоната на тренинг—Тренирайте в
продължение 20 до 30 минути така, че сърдечният
Ви ритъм да е в зоната Ви на тренинг. (По време
на първите няколко седмици от програмата си за
тренировки, не поддържайте сърдечния си ритъм в
зоната за тренинг за повече от 20 минути.) Докато
тренирате, дишайте ритмично и дълбоко – никога
не задържайте дишането.
Охлаждане—Завършете с 5 до 10 минути раз-
тягане . Разтягането увеличава гъвкавостта на
мускулите ви и спомага за предотвратяване на
проблемите след тренировка.
ЧЕСТОТА НА ТРЕНИРОВКИТЕ
За да поддържате или подобрите кондицията си,
правете три тренировки всяка седмица с поне
един ден почивка между тях. След няколко месеца
редовни тренировки, можете да тренирате до пет
пъти седмично, ако желаете. Не забравяйте, че
ключът към успеха е да превърнете тренировките
в редовна и приятна част от ежедневния си живот.
28