Consigli Per L'allenamento - ProForm 470 Hr Elliptical Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
Consultare il medico prima di iniziare qual-
siasi tipo di esercizio fisico. Questo è impor-
tante specialmente per persone oltre i 35
anni o persone con problemi fisici già esi-
stenti.
Il sensore pulsazioni in dotazione non è un
apparecchio medico. Vari fattori possono
influenzare l'accuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. Il sensore pulsazioni è inte-
so semplicemente come un aiuto nel determi-
nare approssimativamente la frequenza car-
diaca durante l'allenamento.
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e controlla-
re costantemente il vostro programma di allenamento.
Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana ali-
mentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d'intensità potrà essere determinato usando la
frequenza cardiaca come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo e per
un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per trovare il battito cardiaco appropriato per voi,
prima trovare la vostra età in fondo alla tabella (l'età è
stata arrotondata al decennio più vicino). Poi, trovare i
tre numeri soprastanti la vostra età. I tre numeri rap-
presentano la vostra « zona di allenamento ». Il nume-
ro più basso è il battito cardiaco raccomandato per
bruciare i grassi; il numero intermedio è il battito car-
diaco raccomandato per bruciare i grassi al massimo;
e il numero più alto è il battito cardiaco raccomandato
per un esercizio aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenar-
si ad un livello d'intensità relativamente basso per lungo
periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamen-
to, il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza
calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente
accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il
corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla
scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se il
vostro bersaglio è di bruciare i grassi, regolate l'intensità
del vostro esercizio fino a che il vostro battito cardiaco
non sia tra il numero più basso e il numero intermedio
della vostra zona di allenamento mentre vi esercitate.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l'allenamento deve essere « aerobico. » Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizi aerobici, regolare l'intensità del
vostro esercizio fino a che il vostro battito cradiaco
non si ain prossimità del numero più alto della vostra
zono allenamento.
LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento, consistente in 5–10 minuti di stret-
ching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato
aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequen-
za cardiaca e la circolazione in preparazione per l'alle-
namento.
Allenamento alla Training Zone, consistente in
20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra training zone. (Durante le prime
settimane del vostro programma di allenamento, non
mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra
training zone per più di 20 minuti.)
Raffreddamento, con 5–10 minuti di stretching.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cin-
que volte alla settimana, se desiderato. Ricordate, la
chiave del successo è fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
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