HMS BE4545 Manual page 26

Rozgrzewka / Warm-up / rozcvička / Warm-up
I. FAZA ROZGRZEWKI
Faza ta ma za zadanie poprawić krążenie i usprawnić
pracę mięśni, a także zmniejszyć ryzyko skurczu luz
kontuzji. Zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń
rozciągających zgodnie z poniższymi ilustracjami.
Każde ćwiczenie rozciągające powinno trwać około 30
sekund. Nie należy nadmiernie rozciągać ani
przeciążać mięśni. W razie wystąpienia bólu należy
natychmiast przerwać trening.
II. FAZA ĆWICZEŃ
Jest to faza, która wymaga największego wysiłku. Przy regularnym treningu mięśnie nóg zyskują na elastyczności.
Zachowaj równe tempo w czasie ćwiczeń.
Intensywność treningu powinna zwiększyć
tętno do wartości docelowej zgodnie z
poniższymi danymi.
UWAGA: Faza ta powinna trwać co najmniej
12 minut. Dlatego większość ćwiczących
zaczyna od około 15-20 minut.
III. Faza relaksu po treningu
W tej fazie układ sercowo-naczyniowy i
mięśniowy powinny się odprężyć. Powtarzaj
ćwiczenia rozgrzewkowe, zmniejszając tempo.
Kontynuuj przez około 5 minut. Powtórz
ćwiczenia rozgrzewkowe, unikając
nadmiernego rozciągania i przeciążania mięśni. Wraz z poprawą kondycji fizycznej, możliwe będzie wydłużenie i
zwiększenie intensywności treningu. Zaleca się trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, należy
rozłożyć treningi równomiernie na cały tydzień.
I. WARM-UP PHASE
This phase should help improving blood circulation and make
your muscles working properly while reducing a cramp risk or
injury. It is advisable to do a few stretching exercises as shown
below. Each stretching exercise should be taken for approx. 30
seconds. Don't overstretch and don't jerk your muscles. If you
feel pain, stop immediately.