Advertisement
،من الزمن. خالل الدقائق القليلة األولى من ممارسة التمرينات
يستهلك جسمك السعرات الحرارية الخاصة بالكربوهيدرات
للحصول على الطاقة. فقط بعد الدقائق القليلة األولى من
ممارسة التمرينات، يبدأ جسمك في استهالك السعرات الحرارية
للدهون المخزنة من أجل الحصول على الطاقة. إذا كان هدفك
هو حرق الدهون، فقم بتعديل قوة ممارسة التمرينات حتى يصبح
معدل دقات قلبك قري ب ً ا من أدنى رقم في نطاق التمرينات الخاص
بك. لتحقيق أقصى حرق للدهون، قم بممارسة التمرينات مع
الوصول لمعدل دقات قلب قريب من الرقم الواقع في منتصف
تمرينات األيروبكس — إذا كان هدفك تقوية القلب واألوعية
الدموية، فإنك يجب أن تمارس تمرينات األيروبكس التي هي
عبارة عن نشاط يتطلب كميات كبيرة من األوكسجين لفترات
زمنية طويلة. ألداء تمرينات األيروبكس، قم بتعديل قوة ممارسة
التمرينات حتى يصبح معدل دقات قلبك قري ب ً ا من أعلى رقم في
إرشادات جلسات التمرينات الرياضية
اإلحماء — ابدأ بممارسة تمرينات اإلطالة وتمرينات خفيفة لمدة
تتراوح بين 5 إلى 01 دقائق. تؤدي تمرينات اإلحماء إلى زيادة درجة
حرارة جسمك ومعدل دقات القلب والدورة الدموية استعدا د ً ا
ممارسة التمرينات — وفقً ا لنطاق التمرينات قم بممارسة
التمرينات لمدة تتراوح بين 02 إلى 03 دقيقة حتى يصبح معدل
دقات قلبك واقع ً ا في نطاق التمرينات. (خالل األسابيع القليلة
األولى من برنامج التمرينات الرياضية، ال تجعل معدل دقات قلبك
واقع ً ا في نطاق التمرينات لمدة تزيد عن 02 دقيقة.) تنفس بانتظام
.وعمق أثناء ممارسة التمرينات—وال تحبس نفسك مطلقً ا
االسترخاء — قم بإنهاء برنامج التمرينات بممارسة تمرينات
اإلطالة لمدة تتراوح بين 5 إلى 01 دقائق. تؤدي تمرينات اإلطالة إلى
زيادة مرونة العضالت وتساعد في الوقاية من اإلصابة بمشكالت
للحفاظ على حالتك أو تحسينها، قم بأداء ثالث جلسات تمرينات
.رياضية كل أسبوع مع أخذ يوم واحد راحة على األقل بين الجلسات
بعد أشهر قليلة من ممارسة التمرينات بانتظام، يمكنك إكمال ما
،يصل إلى خمس جلسات تمرينات رياضية أسبوعي ً ا، إذا أردت. تذكر
تعد ممارسة التمرينات بانتظام واعتبارها جز ء ً ا ممتع ً ا من نظام
.حياتك اليومي العامل األساسي في تحقيق النجاح
.نطاق التمرينات الخاص بك
.نطاق التمرينات الخاص بك
.لممارسة التمرينات
.بعد ممارسة التمرينات
معدل تكرار التمرينات
إرشادات التمرينات الرياضية
استشر طبيبك قبل بدء هذا البرنامج
أو أي برنامج تمرينات رياضية آخر. يعد هذا أمر ً ا مهم ً ا
بشكل خاص لألشخاص فوق سن 53 عام ً ا أو األشخاص
.الذين يعانون من مشكالت صحية سابقة
ال يعد جهاز مراقبة معدل دقات القلب جها ز ً ا طبي ً ا. فقد
.تؤثر عوامل متعددة على دقة قراءات معدل دقات القلب
ويتمثل الغرض من جهاز مراقبة معدل دقات القلب
في استخدامه كأداة مساعدة في ممارسة التمرينات
الرياضية بهدف تحديد اتجاهات معدل دقات القلب
ستساعدك هذه اإلرشادات في تخطيط برنامج تمريناتك
الرياضية. للحصول على معلومات تفصيلية حول ممارسة
التمرينات الرياضية، استعن بكتاب موثوق فيه في هذا المجال أو
استشر طبيبك. تذكر أن التغذية الجيدة والراحة الكافية عامالن
سواء أكان هدفك من ممارسة التمرينات الرياضية حرق الدهون
أو تقوية القلب واألوعية الدموية، فإن ممارسة التمرينات بقوة
مناسبة يعد حجر الزاوية في تحقيق النتائج. ويمكنك استخدام
معدل دقات القلب بمثابة عنصر إرشادي لمعرفة مستوى قوة
التمرينات المناسب لك. يوضح الرسم التخطيطي أدناه معدالت
دقات القلب الموصى بها لحرق الدهون وممارسة تمرينات
لمعرفة مستوى قوة التمرينات المناسب، حدد عمرك في الجزء
السفلي من الرسم التخطيطي (تم تقريب األعمار إلى أقرب
عشر سنوات). تحدد األرقام الثالثة المدرجة أعلى عمرك "نطاق
التمرينات" لك. يعد أدنى رقم هو معدل دقات القلب الخاص بحرق
الدهون أما الرقم الواقع في المنتصف فهو معدل دقات القلب
الخاص بأقصى حرق للدهون ويمثل أعلى رقم معدل دقات القلب
حرق الدهون — حتى يتم حرق الدهون بفاعلية، فالبد أن تقوم
بممارسة التمرينات بمستوى قوة منخفض لفترة مستمرة
22
:تحذير
.بشكل عام
.أساسيان للحصول على نتائج ناجحة
قوة التمرينات الرياضية
.األيروبكس
.الخاص بتمرينات األيروبكس
Advertisement
