Consigli Per L'allenamento - NordicTrack E 3100 Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
I sensori pulsazioni in dotazione non sono i
apparecchi medici. Vari fattori possono in-
fluenzare l'accuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. I sensori sono intesi sempli-
cemente come i aiuti nel determinare appros-
simativamente la frequenza cardiaca durante
l'allenamento.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni.
Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli
esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato
in materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o raffor-
zare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiun-
gere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giu-
sto livello d'intensità potrà essere determinato usando
il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il di-
magrimento e l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra zona d'allena-
mento. I due numeri più bassi rappresentano la fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il
numero più alto rappresenta la frequenza cardiaca rac-
comandata per un esercizio aerobico.
Per misurare la vostra frequenza cardiaca durante l'al-
lenamento, usare il sensore pulsazioni sul consolle.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti di al-
lenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai car-
boidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo
i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le
calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere
Consultare il
l'energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagri-
mento, regolate la velocità e l'inclinazione del tapis
roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca è
vicino il numero più basso nella vostra zona d'allena-
mento.
Per un massimo consumo dei grassi, regolate la velo-
cità o l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero al cen-
tro del vostro zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l'allenamento deve essere « aerobico. » Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un allenamento aerobico, regolate la velo-
cità e l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più alto
della vostra training zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento fa-
cendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati,
e progredire ad un livello più ritmico in modo da au-
mentare la temperatura corporea, la frequenza car-
diaca e la circolazione sanguinea in preparazione per
l'allenamento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a
quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'allena-
mento predeterminata, mantenere questo livello per 20
a 60 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma d'allenamento, non rimanere nella zona d'al-
lenamento zone per più di 20 minuti.) Respirare rego-
larmente e profondamente—Non trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo au-
menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fi-
sica, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare
fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. La
chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vita quotidiana.
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