Pakkauksen Sisältö (Kuva. B; Kokoonpano (Kuva; Kiristä Mutterit Ja Ruuvit; Harjoitukset - Tunturi C55 User Manual

Finsk
Pakkauksen sisältö (kuva. B & C)
- Pakkaus sisältää kuvassa B näytetyt osat�
- Pakkaus sisältää kuvassa C näytetyt kiinnittimet. Katso "Kuvaus"-
osiota�
‼ ILMOITUS
• Jos osa puuttuu, ota yhteys jälleenmyyjään�
Kokoonpano (kuva. D)
⚠ VAROITUS
• Kokoonpane laite esitetyssä järjestyksessä�
• Vähintään kahden henkilön on kannettava ja siirrettävä laitetta�
⚠ HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle�
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan vaurioiden estämiseksi.
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille�
• Katso piirroksesta laitteen oikea asennus�
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten�
Kiristä mutterit ja ruuvit
Kiristä kunnolla kaikki mutterit ja ruuvit sen
jälkeen, kun kaikki nykyisen ja edeltävien
vaiheiden osat on asennettu�
‼ HUOM
• Älä ylikiristä mitään kääntyvää osaa�
• Varmista, että kaikki kääntyvät osat pääsevät liikkumaan vapaasti�
Älä kiristä kaikkia muttereita ja ruuveja tässä
vaiheessa�

Harjoitukset

Harjoituksen on oltava sopivan kevyt, mutta pitkäkestoinen. Aerobic-
harjoitus perustuu kehon maksimi hapenottokyvyn parantamiseen,
mikä puolestaan parantaa kestävyyttä ja kuntotasoa� Harjoituksen
aikana sinun tulisi hikoilla, mutta sinun ei tulisi hengästyä� Harjoittele
vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuuttia peruskuntotason
saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi� Paranna kuntotasoasi lisäämällä
harjoituskertojen määrää� On hyödyllistä yhdistää säännöllinen harjoitus
terveelliseen dieettiin� Dieettiin sitoutuneen henkilön tulisi harjoitella
päivittäin, ensi alkuun korkeintaan 30 minuuttia ja vähitellen lisäten
päivittäinen harjoitusaika yhteen tuntiin. Aloita harjoituksesi hitaalla
nopeudella ja pienellä vastuksella estääksesi liiallisen rasituksen
sydän-verisuonijärjestelmään� Nopeutta ja vastusta voidaan vähitellen
lisätä kuntotason parantuessa� Harjoituksesi tehokkuus voidaan mitata
seuraamalla sydämesi lyöntinopeutta ja pulssisi nopeutta� Lisää
nopeutta ja vastusta vähitellen oman kuntosi mukaan� Pidä pää pystyssä
ja kaula suorana välttääksesi stressiä kaulassa, hartioissa ja selässä�
Pidä selkäsi suorana� Varmista, että jalkasi ovat keskellä polkimia ja että
lantio, polvet, nilkat ja varpaat ovat suoraan eteenpäin� Pidä painosi
alaruumiin yläpuolella, huolimatta siitä, nojaatko eteepäin vai seisotko
suorana� Lopeta harjoitusjaksosi vähentämällä nopeutta ja vastusta
vähitellen� Muista venytellä harjoittelun lopuksi�

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa fyysistä kuntoa,
kiinteyttää lihaksia ja hallittuun ruokavalion yhdistettynä se auttaa myös
pudottamaan painoa�
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan nopeammin
ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään työtä� Lämmittely vähentää
myös kramppien ja lihasvammojen riskiä� Suosittelema, että teet
muutaman venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti� Jokaisen
venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia� Älä tee venytyksiä väkisin tai
nykäisten - jos tunnet kipua, LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet� Säännöllisen harjoittelun tuloksena
jalkojesi lihakset tulevat joustavammiksi� Tässä vaiheessa on hyvin
tärkeää ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan� Rasituksen tulisi olla
riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan kaavion
mukaisesti
SYKE
200
180
160
140
KOHDEALUE
120
100
80
20 25 30 35 40
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia, mutta useimmilla
aloittelijoilla se on noin 15-20 minuuttia�
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa verenkiertojärjestelmäsi ja
lihaksiesi palautua� Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla tällä nopeudella
noin 5 minuuttia� Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen mielessä, että
venytyksiä ei saa tehdä väkisin tai nykäisten�
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia harjoituksia�
On suositeltavaa treenata vähintään kolme kertaa viikossa, ja harjoittelut
olisi hyvä jakaa tasaisesti viikon varrelle�
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää asettaa vastus
suureksi� Silloin jalkojesi lihakset rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty
treenaamaan niin pitkään kuin haluaisit� Jos tavoitteenasi on myös
kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa harjoitteluohjelmaasi�
Harjoittele lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta
lisää vastusta harjoitteluvaiheessa, jotta jalkasi joutuvat tekemään
enemmän työtä� Vähennä tarvittaessa nopeutta, jotta sykkeesi pysyy
tavoitealueella�
Painon pudotus
Ratkaisevaa on se, miten rasittavaa harjoittelu on� Mitä enemmän ja
mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita� Vaikutus on
sama kuin jos harjoittelisit kunnon kohentamiseksi, vaikka tavoite on nyt
toinen�
8 2
MAKSIMI
85 %
70 %
VIILENTYÄ
IKÄ
45 50 55 60 65 70 75