ProForm 710 Ekg Exercise Bike Bedienungsanleitung page 15

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
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1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen stre-
cken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann ent-
spannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps
und Rücken. 2
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.
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3. Strecken der Waden und der Achillessehne
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Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hinte-
re Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
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Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam
bis 15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wieder-
holen. Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße
so nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zäh-
len, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel und Hüftmuskeln.
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