Egzersi̇z Rehberi̇ - NordicTrack Gx 3.0 Gw Bike Kullanıcı Kılavuzu

EGZERSİZ REHBERİ
UYARI:
Bu veya herhangi bir
egzersiz programına başlamadan önce dokto-
runuza danışın. Bu, özellikle 35 yaş üzeri veya
önceden sağlık sorunları bulunan kişiler için
önemlidir.
Nabız sensörü, tıbbi bir cihaz değildir. Kalp
atışı hızının doğru ölçümünü etkileyebil-
ecek çeşitli faktörler olabilir. Nabız sensörü,
sadece kalp atışı hızının seyrini genel anlamda
belirleyerek egzersize yardımcı olması için
tasarlanmıştır.
Bu rehber egzersiz programınızı planlamanıza
yardımcı olacaktır. Egzersizler konusunda ayrıntılı
bilgi için, tanınmış bir kitap edinin veya doktorunuza
danışın. Unutmayın, doğru beslenme ve yeterli din-
lenme, başarılı sonuçlar elde etmek için şarttır.
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
Hedefiniz ister yağ yakmak isterse kardiyovasküler
sisteminizi güçlendirmek olsun doğru yoğunlukta egz-
ersiz yapmak, sonuca ulaşmada kilit rol oynar. Doğru
yoğunluk seviyesini bulmak için, kalp atış hızınızı bir
rehber olarak kullanabilirsiniz. Aşağıdaki tablo, yağ
yakma ve aerobik egzersizleri için önerilen nabız
sayılarını göstermektedir.
Uygun yoğunluk seviyesini bulmak için, tablonun
alt kısmında yaşınızı bulun (yaşlar, en yakın on yıla
yuvarlanmıştır). Yaşınızın üzerinde listelenen üç sayı
sizin "antrenman alanınızı" tanımlar. En alttaki sayı
yağ yakma için nabız, ortadaki sayı maksimum yağ
yakma için nabız ve en üstteki sayı aerobik egzersizi
için nabızdır.
Yağ yakma—Yağları etkili şekilde yakmak için,
uzun süre düşük yoğunluk seviyesinde egzersiz
yapmalısınız. Egzersizin ilk birkaç dakikasında, vücu-
dunuz enerji için karbonhidrat kalorilerini kullanır.
Vücudunuz depolanmış yağ kalorilerini, egzersizin
ilk birkaç dakikasından sonra enerji için kullanmaya
başlar. Hedefiniz yağ yakmaksa egzersizinizin
yoğunluğunu, nabzınız antrenman alanınızda en
alt sıradaki sayı civarında olana dek ayarlayın.
Maksimum yağ yakma için, antrenman alanınızda orta
sıradaki sayı civarında bir nabızla egzersiz yapın.
Aerobik Egzersizi—Hedefiniz kardiyovasküler
sisteminizi güçlendirmekse, uzun süreli ve çok mik-
tarda oksijen gerektiren bir etkinlik olan aerobik
egzersizlerini yapmalısınız. Aerobik egzersizleri için
egzersizlerinizin yoğunluğunu, nabzınız antrenman
alanınızdaki en yüksek sayıya yakın olacak şekilde
ayarlayın.
EGZERSİZ PROGRAMI REHBERİ
Isınma—5 ila 10 dakika boyunca esneme ve hafif egz-
ersizlerle başlayın. Isınma süreci, egzersizlere hazırlık
olarak vücut ısınızı, kalp atış hızınızı (nabzınızı) ve
kan dolaşımınızı artırır.
Antrenman Alanı Egzersizi—20 ila 30 dakika
boyunca nabzınız antrenman alanınız içinde kalacak
şekilde egzersiz yapın. (Egzersiz programınızın ilk
birkaç haftası içinde, nabzınızı antrenman alanınızda
20 dakikadan fazla tutmamaya dikkat edin.) Egzersiz
yaparken düzenli ve derin nefes alıp verin; nefesinizi
asla tutmayın.
Dinlenme—5 ila 10 dakikalık esneme ile programı
tamamlayın. Esneme, kaslarınızın esnekliğini artırır ve
egzersiz sonrası problemleri önlemeye yardımcı olur.
EGZERSİZ SIKLIĞI
Kondisyonunuzu muhafaza etmek veya iyileştirmek
için, programlar arasında en az bir günlük dinlen-
meyle, her hafta üç egzersiz programını tamamlayın.
Birkaç ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra, dilerseniz
her hafta beş egzersiz programını tamamlayabilir-
siniz. Unutmayın; başarının anahtarı, egzersizi günlük
yaşamınızın düzenli ve keyifli bir parçası haline get-
irmektir.
24